Физиологията на съня е уникална и все още не е напълно разбрана. Човек като силно организирано същество редовно се нуждае от определено количество сън на ден (средно от 6 до 9 часа).
Ритъмът на съвременния живот, латентните стресове, интензивността на информационния поток поддържат нервната система в постоянен тонус. А вечер, когато тялото е физически уморено, изпитваните проблеми могат да ви попречат да се отпуснете и да заспите.
Сега безсънието не е само за възрастните хора... С всяка година става все по-млада. Как можеш да заспиш, ако не можеш да заспиш? Какво да направите, така че сънят да не ви кара да чакате толкова болезнено на моменти?
Какво ви пречи да заспите бързо
Ако не говорим за патологични аномалии на съня, нормалното, бързо заспиване изобщо не допринася за емоционално претоварване, преживявания, фиксиране върху проблема, както и физическо превъзбуждане и, колкото и да е странно, пълен стомах.
Превъртане през ситуацията, продължаване на спор с въображаем опонент, възмущение от самия себе си за ненавременна реакция или отговор - често преживяванията през деня пречат на хората да заспиват меко и бързо.
За някои „и сънят не върви“ на гладно, но това е по-скоро навик, отколкото нужда.
По време на сън в човешкото тяло настъпват колосални промени: произвеждат се ензими и хормони, клетките се делят, нервната система работи активно ...
Храната, взета преди лягане, „разсейва” нощните процеси, натоварвайки органите с допълнителна работа, която вече има какво да свърши. Често тези, които обичат да се хранят през нощта, имат труден сън с кошмари, след което човек изобщо не се чувства отпочинал.
Ако не можете да заспите и човек не знае как да заспи, трябва да обърнете внимание на околната среда: може би светлината на уличните лампи е прекалено ярка, температурата в стаята не е удобна или има някои други, фини на пръв поглед дразнители.
Какво да правите преди лягане, за да заспите бързо
Ако имате проблеми със заспиването, трябва да обърнете внимание на режима вечер. Ако дневните занимания не са свързани с физическа активност, полезни са редовните вечерни спортове (но не по-късно от 2 часа преди лягане).
Това може да бъде джогинг или релаксиращи едночасови разходки на чист въздух. Препоръката не се отнася за екстремни спортове, при които развитият адреналин едва ли ще бъде помощник тук.
Не прекалявайте с вечерните тренировки, както и да ги направи твърде интензивни.
Допустимото количество тренировки е 3 пъти седмично.
Задължително е да завършите класовете с душ с комфортна, релаксираща температура. Когато човек е зает с физическа работа през деня, а вечер не знае как да заспи, ако не може да заспи, съветът е подходящ да се занимава със спокойни, творчески дейности преди лягане.
Например такава необичайна, но ефективна дейност за подреждане на нервната система, като моделиране от глина или обикновен пластилин.
Психолозите все повече подчертават това за съвременния човек е важно да търси начини за себеизразяване чрез изкуство, творчество... Процесът на създаване привежда чувствата и емоциите в ред, отвлича положително от ежедневната суматоха.
Ефективна техника на дишане: 4-7-8
Един от методите за бързо отпускане, който е ефективен от гледна точка на физиологията, е методът на американския лекар-новатор Андрю Уейл. Тя се основава на принципите на древноиндийските дихателни техники. Състои се в „попълване“ на белите дробове с кислород, който има релаксиращ, успокояващ ефект върху тялото и по думите на създателя на интегралната медицина Вайл, „се превръща в своеобразен успокоител за нервната система“.
Техниката се нарича "4-7-8", тъй като това е оптималният брой секунди и последователността, в която е необходимо да се работи с дишане.
В легнало или седнало положение (което е по-удобно), издишайте спокойно максимум въздух през отворена уста.
Това е последвано от спокоен, равномерен дъх през носа за 4 секунди.
През следващите 7 секунди трябва да задържите дъха си.
Пълното издишване се извършва бавно, през устата, за 8 секунди.
Тази последователност трябва да се повтори поне 4 пъти.
Методът организира мислите, прави дълбоко дишане и забавя сърдечната честота и според много практикуващи е много ефективен при безсъние.
Д-р Weil препоръчва „новина диета“ поне веднъж седмично за борба със стреса. Да се откажем от четенето и гледането на новини, да спортуваме редовно, да обръщаме повече внимание на красотата на заобикалящия ни свят, да спазваме диетата - това е рецептата на Андрю Вайл за правилен сън.
Струва си да го използвате, за да забравите за въпросите: „как да се отпуснете“, „как да заспите, ако не можете да заспите“, „защо сънят не идва бързо“ ...
Какво е полезно за ядене, за да заспиш бързо
На въпроса „Какво е по-добре да се използва непосредствено преди лягане: ябълка или бонбон“, верният отговор ще бъде: „Половин чаша вода“. Мненията по този въпрос се различават от човек на човек, но тук говорим за целесъобразност, ползи за здравето и подобряване на качеството на съня.
В съвременния свят човек, който се грижи за здравето си, просто е длъжен да наблюдава диетата си... Най-хубавото от всичко е, че когато избирате продукти за себе си, разчитайте на изследвания в областта на нутритиологията - млада наука, занимаваща се с проблемите на рационалното хранене.
В много отношения диетата на човек определя здравето и физическото му състояние. Вечер храните, съдържащи аминокиселината "триптофан" са най-подходящи, от които тялото се нуждае, за да произведе мелатонин, хормон, отговорен главно за ежедневното функциониране на нервната система, за нормализиране на съня, хормон, който "се бори" с депресията и нервните разстройства.
Ето защо чаша мляко с мед (който няма алергии) преди лягане отдавна се смята за най-доброто хапче за сън - млякото е отличен източник на незаменима аминокиселина, а медът, освен огромен списък с микроелементи и витамини, съдържа глюкоза, която от своя страна е необходима за производството на друг хормон - серотонин, който е свързан с доброто настроение и помага за справяне с депресията.
Триптофанът се съдържа в различни количества в извара, твърдо сирене, овесени ядки, какао и някои видове ядки. И ето кратък списък с храни, които съдържат самия хормон мелатонин: банани, череши, моркови, домати. От зърнените култури е по-добре да се даде предпочитание на ечемика или ориза. От месо - пуйка.
Какво да изберем напитки при безсъние
Кафето, всякакви тонизиращи напитки, черният чай се консумират най-добре през първата половина на деня, тъй като съдържащите се в тях вещества, по-специално кофеинът, предотвратяват производството на „хормона на съня“.
Ако не можете да заспите, най-добре се поглезете с комбинация от билкови или плодови чайове.Можете да си купите готов състав, от който днес има много богат избор, но за да получите естетическо удоволствие от процеса на приготвяне, можете да смесите напитката сами, като изберете билки и плодове в съответствие с личните предпочитания.
Важно е поне накратко да се запознаете със свойствата на растенията, избрани за приготвяне на чай. Билковият чай от лайка и мента се счита за класика. Неговите успокоителни, противовъзпалителни, аналгетични ефекти са известни от древни времена. Маточината и конусите от хмел, които се продават в аптеката, са много добри за вечерен релаксиращ чай.
Аромат и хидротерапия
Най-простото и евтино лекарство за безсъние е валериана. Настойката от това лечебно растение, по-добре концентрирана, трябва да е под ръка, ако не спите.
Като правило, за да заспите, е достатъчно да направите три дълбоки вдишвания на свой ред от всяка ноздра... Този прост метод може да се използва през нощта, с нежелано събуждане. Използването на ароматни масла се препоръчва за хора, които не са склонни към алергии.
Те могат да се използват в специални устройства (аромалампи, медальони) и чрез пускане на няколко капки върху парче влажна кърпа. Ако ароматната кърпа е поставена в главата на леглото или върху батерия през зимата, изпаряващите се основни вещества ще изпълнят стаята с лечебен аромат.
Въпреки това, ароматерапията трябва да се третира изключително внимателно, тъй като етеричните масла имат мощен ефект върху тялото. Например, масло от хвойна и босилек не трябва да се избират от бременни жени; градински чай, мащерка и розмарин са противопоказани за пациенти с хипертония.
Много култури използват вода за релаксиращи процедури. За някои хора, ако не могат да спят, е достатъчно да чуят звуците на течаща вода, за да се отпуснат бързо и да заспят.
Максималният ефект може да бъде постигнат чрез вземане на пълни или частични вани с добавяне на инфузия на лечебни растения и билки към шумоленето на малка фонтанна маса.
За да приготвят вана, те използват или готови аптечни успокоителни препарати, приготвящи билки според инструкциите, или, както при чая, ги подбират според индивидуалните предпочитания.
Водата не трябва да е прекалено гореща - това може да натовари сърцето ненужно.
Препоръчителната температура е 36 градуса, но тъй като всеки човек има свое собствено термично възприятие, тогава всеки трябва да избере температурата на водата за себе си според принципа на комфорта. Домашната хидротерапия ще има максимален ефект в случай на затруднено заспиване, ако се провежда в курс 10-12 пъти средно за 7-10 минути.
ASMR техника (ASMR)
Уникален, сравнително нов (първото споменаване на употребата на съкращението се появява през 2010 г.), който привлича милиони потребители, метод, основан на физиологичен рефлексен отговор на напълно специфичен видео или звуков стимул. Прагът за тази реакция е различен за всички хора, както и материалът, който стимулира реакцията. Все още няма научно обяснение на усещанията, възникващи у човека за видовете дразнене, използвани в техниката.
Същността на процеса е следната: с помощта на специални видео или аудио записи (в техниката те се наричат „тригери“ от английското „спусък“), причиняват се определени приятни усещания, постига се състояние на релаксация, някои изпитват леко, приятно изтръпване в тила, някой - физическо усещане върху кожата, наречено „настръхване“. Един и същ запис засяга различни хора по напълно различни начини.
Въпросът е в силата на възприятието, в организацията на нервната система и в личния психологически опит.
В аудиозаписите се използват шумолещи звуци, различни тихи кранове, естествени меки шумове и шепоти.
Кадрите се основават на бавни, много течни, повтарящи се действия, като сгъване и развиване на шумолещ материал или балонно фолио при слаба светлина.
На екрана в близък план се виждат само добре поддържани ръце.
В някои варианти се добавя тих шепот. Принципът на така наречените „ролеви“ ASMR задействания, които включват зрителя в процеса, се основава на индивидуалната способност на някои хора да възприемат персонализирано внимание от друг човек. Корените на тази способност, както и въпросът: защо някои имат физическа реакция на такова внимание, а други не, не са известни на невропсихиатричните специалисти.
Едно е сигурно: този метод не оставя никой безразличен. Ако не можете да заспите, ако въпросът „как да заспите“ е уместен, трябва да изберете записа, който има максимално въздействие. Между другото, методът ASMR може да се вземе предвид при младите майки: сърдечен разговор в ухото ви помага да приспи някои деца по-бързо от приспивните.
Така или иначе, безсъние, затруднено заспиване е сигнал на нервната система за възникналия дисбаланс. Най-правилно ще бъде да се насочат малко усилия, за да се установят причините за това.
Може би е достатъчно да се преосмисли влиянието на определени явления и процеси върху живота.
Може би човекът трябва да отдели малко време, за да погледне себе си и проблемите си отвън. Важно е да чувате навреме обажданията от собственото си тяло в общия поток, за да предотвратите развитието на лек дисбаланс в наистина сериозен проблем.
Не забравяйте, че външната красота зависи много от здравословния и здрав сън. Затова не бива да ги пренебрегвате по никакъв начин.
Благодаря ви добър съвет.