В много отношения привлекателността на хората зависи не само от красотата на лицето, но и от красивата фигура. Когато оценяват външния вид на жената, те винаги обръщат внимание на гърдите, талията и задните части, те играят основната роля за съпоставимостта на образа с идеала на съвременната жена 90-60-90. [Съдържание]
Ето защо много представители на красивата половина на човечеството с всички сили се стремят да се съобразят с установените идеали за красота, включително строгите параметри на фигурата.
Както знаете, не всяка жена може да се похвали с идеалната форма и обем на седалището, които са дадени от природата. Някои прибягват до козметични методи за оформяне на тялото в тази област, а други се събират и започват интензивно да изпомпват седалищните мускули с правилни ефективни упражнения.
Днес ще поговорим за това какви упражнения трябва да направите, за да изпомпате бързо дупето, да го направите еластично и привлекателен. Въпреки факта, че мнозина се плашат от изтощителни тренировки, това остава най-бързият метод за постигане на положителен резултат за кратко време. И така да тръгваме.
Основните принципи на изпомпване на седалището
Принципите на тренировка на мускулите на седалището са прости, но е важно да ги запомните и да се придържате към тях. Според съветите на опитни фитнес треньори, начинаещият не трябва веднага да започва с големи натоварвания, тъй като те могат да причинят вреда.
Нетренираните мускули не са готови да изпитат силен стрес веднага, така че не трябва да правите всичко наведнъж.... Само тренировките с прецизно изчислени натоварвания ще ви помогнат да постигнете целта си възможно най-бързо.
- Загрейте и загрейте тялото... За да изпомпате седалището, ще ви трябват сложни упражнения, преди които трябва да се направи загрявка. За да разтегнете седалищните мускули, е необходимо в седнало положение в лотосова позиция да притиснете краката заедно и да ги хванете с ръце. След това се наведете към краката няколко пъти.
- Разтягане... Тъй като акцентът ще бъде върху клякането, първо се прави разтягане. Застанал на единия крак и облегнат на стената, вземете свития си крак и се опитайте да го вдигнете възможно най-високо. Ето как се огъва четириглавият мускул.
- График на най-видното място... Един начинаещ трябва да прави тренировки 4 пъти седмично и по 10-12 минути на ден.
- След тренировка трябва да вземете студен и горещ душ последователно (контраст).
Ефективни упражнения за изпомпване на седалищните мускули
Според много спортисти именно класическите клякания са ефективни упражнения, които добре увеличават мускулите на краката. Кляканията в тренировъчната програма за начинаещи се изпълняват 20 пъти сутрин и вечер. Техниката е много важна, защото повечето хора правят това упражнение неправилно, поради което очакваният резултат не идва дълго време.
По време на клекове гърбът се огъва, краката стоят един срещу друг, между бедрото и подбедрицата ъгъл от 90 градуса.
Напади на пейка
Имате нужда от пейка за извършване на български удари. При липса на пейка се заменя със стол (важно е опорната част да е под коляното).
Когато чорапът лежи на пейката, предният (работещ) крак се издига, а заедно с него и вдишване.При издишване има връщане в изходна позиция. Коляното на предния крак е в една линия с пръста.
Трябва да се опитате да направите максимално възможния брой повторения в един подход. За начинаещ за първи път са достатъчни 3 подхода.
Глутеален мост
Това упражнение помага за тонизиране и развитие на мускулите, което го прави много ефективно. Извършва се в края на часовете. За да го завършите, ще ви е необходим стол.
Човек се обляга на дивана с лопатки (необходима е опора) и, поставяйки ръце на корема си, бавно спуска таза. След това тазът се повдига и се връща в изходна позиция.
3 подхода са достатъчни за изпълнение. Броят на повторенията на упражнението се определя от физическото състояние на човека след всички предишни упражнения. Мостът на глутеума трябва да се направи в 3 серии от 25 повторения.
Повдигане на седалището
Много ефективен и бърз начин е повдигането на седалището. За да направите това упражнение, легнете по гръб. Свийте краката си и ги преместете възможно най-близо до задните части, с ръце по тялото и стъпалата на пода. Докато издишвате, бедрата трябва да бъдат повдигнати нагоре, а седалището - напрегнато.
Когато се издигнете, останете в това положение за няколко секунди и при вдишване се върнете в първоначалното положение. Тези действия се извършват 15 пъти в 3 серии. Почивката между сетовете не трябва да бъде повече от 40 секунди. Опитайте се да държите гърба изправен по време на упражнението.
Махайте крака
Махането на страничните крака се извършва по почти същия начин, както при предишното упражнение. Но сега действията се извършват легнали настрани. Опитайте се да повдигнете крака си възможно най-високо. На всеки крак трябва да направите 3 серии по 20 пъти. Според експертите маховете с крака са основният, често срещан и ефективен начин за бързо изпомпване на мускулите на свещениците.
Люлеещи се крака
С това упражнение можете не само да изпомпате седалището, но и да постигнете красивата му форма. Това упражнение се изпълнява, докато лежите по корем на пода. Стиснете краката си и ги повдигнете, като ги люлеете нагоре и надолу.
По това време задните части трябва да са напрегнати. Вдигнала крака нагоре, момичето ги задържа в това положение за 10 секунди. За да го направите по-трудно, опитайте се да повдигнете бедрата си от пода, докато махате с крака.
Моля, обърнете внимание, че можете да си изпомпвате дупето не само у дома, но и на работа. Какви упражнения можете да правите дори на работа?
Упражнения, които можете да правите дори на работа
Работата на повечето жени включва заседнал начин на живот, който има пагубен ефект върху всички мускули. Когато сте на работа, не винаги е възможно да напуснете работата и да започнете да спортувате, тъй като това се влияе от неподходящо облекло за класове и колеги, които няма да ви разберат. Затова жените трябва да разберат какви упражнения да правят. За да изпомпате дупето си по време на работа, направете следните упражнения.
Контракции на седалищните мускули
Трябва да напрегнете и отпуснете дупето си за няколко минути. С такива ефективни дейности ще си изпомпате дупето дори на работа.
Седнал до стената
Седенето до стената ще помогне за изграждането на по-силни, по-силни задни части. Това упражнение се счита за много трудно, така че след първото упражнение много жени спират да го правят постоянно. След няколко тренировки тези дейности ще станат по-лесни. За да направите това упражнение, трябва да си представите, че седите на стол с гръб до стена. Трябва да сте в това положение възможно най-дълго.
Упражнявайте се във фитнеса
Спортистите са уверени, че може да се постигне по-голям ефект, като отидете на фитнес. За да изпомпвате мускулите на глутеалната област във фитнеса, можете да използвате както класически симулатори, тайландски, така и новомодни специални техники.
Намаляване и удължаване на крака
Машината за удължаване и удължаване на крака стана много популярна сред много спортисти. За да използвате тази машина, персонализирайте я според вашия товар. Въпреки че тази машина е необходима за изпомпване на бедрата, тя е много ефективна за седалището. Ако наклоните тялото леко напред, тогава натоварването на задните части ще се увеличи. Когато сближавате краката си, не ги спускайте напълно, така че краката ви да са в постоянно напрежение.
Упражнявайте хиперекстензия
Това ефективно упражнение се счита за основно за жените, които искат да изградят мускулите на бедрата си. Преди да започнете да тренирате, настройте уреда според височината си. С осигурени крака, поемете дълбоко въздух, направете движение надолу и издишайте.
След това се върнете в изходна позиция и отново изпълнете същите действия, като не забравяте за правилното дишане. Професионалистите смятат, че свръхекстензията е първият начин за изпомпване на перфектните седалищни мускули на момиче във фитнеса. Физическата активност ще се увеличи, ако работите с палачинка от 5 кг.
Мъртва тяга
Много момичета вярват, че мъртвата тяга е само за мъже, но жените използват това упражнение доста често. Важно е да правите мъртва тяга на прави крака, тъй като натоварването на седалището и ханша се увеличава. Наведете се и се вдигнете с щангата бавно, но не забравяйте да държите гърба си изправен.
Натоварването трябва да е такова, че да можете да направите 15 повторения. Някои момичета се опитват да направят упражнението по-трудно, като го правят от стълбите или стъпка, за да изградят бързо мускулите на бедрото и седалището. Но този метод се счита за твърде травматичен, така че загрейте добре преди да започнете упражнението. За максимален ефект действията трябва да бъдат бавни и плавни.
Значението на почивката, съня и здравословното хранене за бързото изграждане на мускулите
Почивай и спи
Малко хора знаят, но мускулите растат по време на почивка, когато има интензивен мускулен растеж. Сънят е почивката на тялото и натрупването на енергия за по-нататъшни действия, следователно почивката е най-важната част от човек, занимаващ се със спорт. Сънят трябва да е 7-9 часа.
Повечето начинаещи се чудят дали дременето е полезно за спортисти. Експертите ще отговорят, че е полезно, тъй като енергичната физическа активност изисква много сила, която ще се напълни със сън. Но е по-добре да спите не повече от 2 часа през деня, за да не свалите биоритма на тялото.
Храна
Без здравословна храна няма да има резултат, така че правилното хранене е ключът към успеха. Диетата се съставя индивидуално, тоест се вземат предвид телосложението и ръста.
Има три основни вещества, необходими за консумация:
- Енергийни въглехидрати;
- Протеини, които са своеобразен „строителен материал“ за мускулите (в комбинация с упражнения те много бързо ще увеличат дупето);
- Витамини и минерали, които поддържат нормалния метаболизъм.
Ще трябва да се храните често, но на малки порции. Преди и след тренировки се прави пристрастие към въглехидратите, защото за упражненията е необходима енергия. Трябва да обядвате 2 часа преди тренировка, за да наберете сила и да не тренирате с пълен стомах, а да направите лека закуска 1-1,5 часа преди тренировка. Можете да ядете зърнени храни, плодове или да пиете сок.
След тренировка тялото ще бъде уморено, така че 20 минути след него (след вземане на душ и възстановяване на кръвообращението), трябва да започнете да се храните. По-добре е да ядете оризова каша с бяло месо или овесена каша с банани.
В деня на почивка трябва да ядете протеинови храни (ориз, бобови растения, елда и др.), Тъй като мускулите растат по време на почивка. В такива дни трябва да ядете 5 пъти: 3 основни хранения и 2 леки закуски.
Изучавайки програмата, следвайки всички препоръки на специалисти, е възможно бързо да се постигне перфектно изпомпани красиви свещеници.
Най-трудното е да направите първата стъпка към тази цел. След това - тренирайте усилено, като не забравяте за почивка и правилно хранене.