Витамин D: кои храни съдържат, таблицата, къде най-много

Благосъстоянието и здравето на тялото и вътрешните органи на човек до голяма степен зависи от хармоничното съотношение на различни витамини в него, получени по време на хранене.

И една от тези задължителни храни включва тези, които съдържат жизненоважния витамин D, който мнозина все още наричат ​​слънчев.

Витамин D - група биологично активни мастноразтворими веществанеобходими за поддържане на минералния баланс в организма.

За съвременния човек, който се грижи за здравето си, е важно да знае какво е витамин D, какви храни го съдържат, какви са симптомите на неговия дефицит и, разбира се, количеството дневен прием за възрастен или дете.

Стойността и ролята на полезния витамин D

На един от неговите основните функции включват:

• Регулиране на обмена на калций и фосфор в кръвоносната система на човека.

• Поддържане на комфортна среда за растеж на костите.

• Повишаване на здравината на човешкия костен скелет.

• Даване на мускулите на повече сила.Като правило именно за това се изразходва по-голямата част от калция, получен от организма.

• Повишаване на имунитета на организма.

• Подобряване на съсирването на кръвта.

• Нормализиране на работата на сърдечно-съдовата система, което ви позволява да избегнете много негативни аспекти в нейната работа, включително спиране на функционирането на сърцето.

• Предотвратяване на развитието на различни заболявания, включително ракови тумори.

Ежедневен прием на вит

За да поддържате тялото си винаги в добра форма, трябва ясно да знаете колко витамин D се нуждае човек на ден... Така че, в зависимост от възрастта, такива норми за дневна доза:

• бебета - 7,5-10 mcg;

• деца - 2,5 - 10 мкг .;

• кърмещи жени - до 10 mcg;

• бременни жени - 10 mcg;

• възрастни - 500 IU;

• хора от 45 години от 550 до 750 IU.

Симптоми на недостиг и свръхпредлагане

Вероятно всеки човек е запознат с чувството, когато поради неразбираеми за него причини умората му рязко се увеличава или желанието за ядене изчезва.

Изглежда, че в това няма нищо сериозно, но буквално седмица по-късно здрав преди това човек изведнъж става податлив на различни заболявания, тъй като устойчивостта към болести и инфекции намалява.

Дневни дози:

• бебета - 7,5-10 mcg;
• деца - 2,5 - 10 мкг .;
• кърмещи жени - до 10 mcg;
• бременни жени - 10 mcg;
• възрастни - 500 IU;
• хора от 45 години от 550 до 750 IU.

И едва тогава, при преглед от лекар, се оказва, че причината за тази ситуация е била дефицит на витамин D... За да се избегнат подобни ситуации, се препоръчва да се знае как се проявява ниското му съдържание в организма или по-просто дефицит.

Симптоми такова състояние се счита:

1. Загуба на зъби и разрушаване на емайла.
2. Слабост в мускулите, болки в ставите.
3. Появата на различни уплътнения в ставите.
4. Липса на апетит, летаргия.
5. Лош сън.
6. Отслабване.
7. Депресивно настроение, стрес.
8. Намалена зрителна острота и внимание.

Важно е да знаете! Продължителният дефицит на витамин D може да причини рахит, остеопороза и дори гръбначни деформации.

Понякога обаче, след като научат кои храни съдържат витамин D, много хора започват да го консумират в големи количества, мислейки, че по този начин ще направят на тялото си добра услуга, като го подкрепят.

Но, за съжаление, всичко се случва точно обратното. Така, предозирането на витамин D се изразява в:

1. Слабост на тялото.
2. Сънливост.
3. Разстроен стомах.
4. Тежка мигрена.
5. Повишено кръвно налягане.
6. Имате проблеми с дишането.
7. Появата на калциеви соли във вътрешните органи (белите дробове, сърцето), което значително усложнява нормалното им функциониране на жизненоважните системи и хората.

Какви храни могат да съдържат витамин D

Като правило те говорят за това какво е витамин D, какви храни съдържа, дори в училище.

Малко хора обаче обръщат дължимото внимание на тази полезна информация и знания, придобити в училищна възраст. Единственото нещо, което се е запазило в паметта, е важността на рибеното масло, но защо трябва да го ядете, малко възрастни могат да дадат ясно обяснение.

Затова помислете кои храни съдържат толкова важен витамин като витамин D.

Най-"рибеният" витамин

За да бъде организмът напълно наситен с холекалциферол, препоръчително е да включите в диетата си спрясна риба и продукти, състоящи се от различни представители на дълбоките морета... И така, те включват:

1. Рибена мазнина... По правило една капка от този продукт съдържа почти 50 IU витамин D. И ако вземем предвид, че за възрастен дневната му норма е около 400 IU, тогава само 8 капки са достатъчни за поддържане на нормалните жизнени функции на организма.
2. Черен дроб на треска... Например, 100 грама черен дроб на треска е 100 пъти повече от дневните нужди на възрастен. Поради това категорично не се препоръчва да се консумират повече от 1 чаена лъжичка, за да не се предизвикат симптоми на предозиране.
3. Черен хайвер... За дневната норма на възрастен е необходимо да се консумират най-малко 125 g от този продукт на ден.
4. Червен хайвер... 0,1 кг. такъв продукт, като правило, съдържа само 5 μg витамин D. Следователно се препоръчва да се яде в количество не по-малко от 200 g на ден.
5. Сьомга... Доказано е, че използвайки 150 g от този продукт дневно, можете завинаги да забравите за много проблеми, свързани с функционирането на тялото. Но само гледката към морето е подходяща за това.
6. Шпроти... В повечето случаи яде 50гр. цаца, напълно съответства на дневната норма на холекалциферол.
7. Треска... За да не страдате от дефицит на витамин D, не е необходимо да се ограничавате до 200-300 грама, а да придобиете около 1 кг.

В допълнение, освен обилното съдържание на холекалциферол в морските дарове, те са полезни и поради наличието на друг полезен витамин от група А и различни мастни киселини в тях, които не само имат високи имунологични свойства, но са и необходими, за да се предотврати развитието на голям брой различни заболявания.

Какви месни продукти съдържат витамин D

Обикновено в него присъстват само малки количества холекалциферол филе и филе.

Ето защо, дори ако изцяло изградите диетата си върху консумацията на месо, няма да е възможно да снабдите напълно тялото с това вещество.

И така, продуктите, в които могат да се наблюдават средните му стойности, включват:

1. Телешки черен дроб. Достатъчно е да се консумират около 1 кг на ден.
2. Агнешки черен дроб. Препоръчително е да ядете поне 1 кг.

В допълнение, положителните характеристики на такива продукти включват факта, че те съдържат огромен брой други жизненоважни витамини от група К и В.

Наличието на холекалциферол в яйцата

Интересен факт е, че на практика всички яйца съдържат витамин D, но повечето диетолози все пак препоръчват да се съсредоточите върху пиле.

Също така, изяждайки 1 яйце, човешкото тяло получава само 20% от дневния прием на това вещество.

Следователно, след извършване на прости математически изчисления, можем да изчислим това 5 яйца на ден ще бъде достатъчно.

Важно е да знаете! Яйцата от гъски, пъдпъдъци и пуйки не съдържат много голямо количество холекалциферол.

Млечни продукти и витамин D

Въпреки факта, че още от детството всяко дете е обучавано за ползите от млякото, съдържанието му на витамин D е изненадващо ниско.

Продуктите, в които могат да се наблюдават средните му стойности, включват:

• Телешки черен дроб. Достатъчно е да се консумират около 1 кг на ден.
• Агнешки черен дроб. Препоръчително е да ядете поне 1 кг.

Но благодарение на използването на този продукт в големи количества, този недостатък е значително изравнен. Така че, освен млякото, се препоръчва да включите във вашата диета и:

• разтопено масло... Така че, само 100 g от този продукт съдържат около 1,8 μg холекалциферол. Достатъчно е да се консумират около 600 грама на ден;

• масло... Дневната норма е около 700 г .;

• сирена от Швеция и Холандия... Въпреки че се препоръчва да ядете 1 кг, за да поддържате балансирано съдържание на витамин D в организма, но поради невероятния вкус това няма да се превърне в сериозно неудобство за никого, а точно обратното.

Витамин D в гъбите

С настъпването на есента можете да намерите голям брой берачи на гъби в почти всяка гора. Но малко от тях знаят, че има гъби, които имат много холекалциферол.

И така, те включват:

1. Грифол или, както мнозина го познават, овен гъба... Като консумирате само 16 грама. от тази гъбичка, можете напълно да получите необходимата дневна норма.
2. Лисички. Оптималното количество за консумация на ден е 130 грама.
3. Сметки... В 100 гр. такива гъби съдържат около 630 IU. Ето защо е по-добре да консумирате до 150 грама на ден.

Важно е да знаете! Гъбите се различават от другите източници на витамин D по способността си да набавят това вещество от падащите върху тях слънчеви лъчи.

Витаминни комплекси с витамин D

Съвременната медицина не стои на едно място, като постоянно ни предлага нови витаминни състави за поддържане на здравето. Освен това, за да продължите да разберете кои продукти съдържат витамин D, можете да насочите вниманието си към гишетата на местните аптеки с рафтове с витаминни добавки.

Така че, не е необичайно да се предписва строга диета и лекарят забранява повечето ястия, в които присъства това вещество. В този случай техните идеалният заместител ще бъде:

1. Витамин D капсули с разтвор на мазнини;
2. Холекалциферол на водна основа;
3. Вигантол;
4. Solgar D3.

Но трябва да се отбележи веднага, че преди да ги използвате, трябва още веднъж да се консултирате с Вашия лекар, както относно количеството, така и относно интервала от време на прием.

Как да си направите собствен витамин D

За да не губите време в търсене на продукти, които съдържат витамин D, понякога можете да отидете по най-простия начин и да си го набавите сами. Всичко, което е необходимо за това, е да се изпълнява някои прости насоки.

И така, те се състоят в:

1. Правейки ежедневни разходки на чист въздух за поне 2-3 часа.
2. Оставяйки максимално възможната повърхност на тялото си изложена на слънчевите лъчи.
3. Не пренебрегвайте втвърдяването и престоя на открито през зимния сезон.

Струва си да се подчертае, че това вещество има способността да се натрупва в мастната тъкан с последващи отпадъци през студения сезон. Ето защо е толкова важно през лятото да правите възможно най-много пътувания на открити и осветени от слънцето места.

Какво да направите, за да увеличите максимално натрупването на холекалциферол

След като научиха колко важен е витамин D, какви храни съдържа, много хора имат естественото желание да увеличат количеството му в телата си. Но дори и тук трябва да бъдете малко внимателни, за да не навредите.

Важно е да запомните! Продължителният дефицит на витамин D може да причини рахит, остеопороза и дори гръбначни деформации.

Така че, на първо място, е необходимо да не забравяме за наличието на витамини от други групи в организма.

Освен това, получаването на холекалциферол е малко сложноако човек консумира желязо в големи количества и изкуствен заместител на животинските мазнини.

И по особено негативен начин се влияе на количеството на това вещество пиене.

Що се отнася до малките деца, то им се препоръчва редовно слънчеви бани, както през лятото, така и през зимата.

Ако слънчевите лъчи не са достатъчни, тогава ултравиолетовата светлина може да се използва като заместител, но в малки количества и само след лекарско предписание.

Но като правило в детството е достатъчно да се консумира по 1 лъжица рибено масло на ден.

Рецепти за ястия, които са най-наситени с холекалциферол

Говорейки за това кои храни съдържат витамин D, не можем да не развием темата и да посочим като пример няколко рецепти за ястия, наситени с това вещество.

И така, те включват:

1. Салата от пилешки дробчета. За да го приготвите, ще ви трябват 300гр. пилешки дробчета, 3 яйца, моркови, 3 мариновани краставици, билки, сол, майонеза.

   Преди всичко нарязваме черния дроб на спретнати филийки и оставяме да се запържва в горещ тиган, предварително намазан с масло. Също така се препоръчва да го затворите с капак.

   След като резените са добре готови, вземете морковите и ги настържете.След това нарежете лука на малки парченца и запържете всичко, докато се получи златист оттенък.

   Също така, не забравяйте да сварите яйцата и да нарежете краставиците на малки кубчета. След това трябва да изчакате, докато всичко се охлади и да разбъркате всичко, изсипвайки отгоре майонеза и поръсвайки с билки.

2. Зеленчукова рибена супа... Като съставки трябва да използвате 800 г прясна риба, около 5 картофа, лук, магданоз, олио и сол.

   На първо място измиваме старателно рибата, последвано от почистване. След това го нарязваме на парчета, като не забравяме да сложим отсечената глава, хрилете и опашката в съд с хладка вода.

   След това варете рибата един час, докато тя напълно се свари. Прецедете получения бульон и го оставете на котлона, докато заври. Веднага след като това се случи, добавете филийки картофи и риба към него и оставете за 15-20 минути.

   След това заредете супата с лук, предварително изпържен в масло и билки.

И в заключение бих искал да кажа, че само самият човек зависи от собственото му здраве. Следователно не трябва да се отнасяте с пренебрежение към тялото си.

Бъдете здрави и се грижете за себе си!

Отзиви