På mange måder afhænger folks tiltrækningskraft ikke kun af ansigtets skønhed, men også af den smukke figur. Når de vurderer en kvindes udseende, er de altid opmærksomme på bryst, talje og bagdel, de spiller hovedrollen for billedets sammenlignelighed med idealet om en moderne kvinde 90-60-90. [Indhold]
Derfor stræber mange repræsentanter for den smukke halvdel af menneskeheden med al deres magt for at overholde de etablerede skønhedsidealer, herunder figurens strenge parametre.
Som du ved, kan ikke enhver kvinde prale af den ideelle form og volumen af balderne, som er givet af naturen. Nogle tyder på kosmetiske metoder til kropsformning i dette område, og andre trækker sig sammen og begynder at intensivt pumpe glutealmusklerne med korrekte effektive øvelser.
I dag vil vi tale om, hvilke øvelser du skal gøre for hurtigt at pumpe røvet op, gøre det elastisk og attraktivt. På trods af det faktum, at mange skræmmes af grusom træning, er det fortsat den hurtigste metode til at få et positivt resultat på kort tid. Så lad os gå.
De vigtigste principper for pumpning af bagdelene
Principperne for træning af baldernes muskler er enkle, men det er vigtigt at huske og overholde dem. Ifølge rådgivning fra erfarne fitness-træner bør en nybegynder ikke straks starte med tunge belastninger, da de kan forårsage skade.
Utrænede muskler er ikke klar til straks at opleve alvorlig stress, så du bør ikke gøre alt på én gang.... Kun træning med nøjagtigt beregnede belastninger hjælper dig med at nå dit mål så hurtigt som muligt.
- Varm op og varm kroppen op... For at pumpe skinkerne op skal du have komplekse øvelser, hvorefter en opvarmning skal udføres. For at strække glutealmusklerne er det nødvendigt i siddende stilling i lotusposition at presse fødderne sammen og gribe dem med dine hænder. Bøj derefter mod fødderne flere gange.
- Strækker sig... Da der lægges vægt på squats, strækkes man først. Stå på det ene ben og læn dig på væggen, tag dit bøjede ben og prøv at hæve det så højt som muligt. Dette er, hvordan quadriceps muskler bøjes.
- Tidsplan på det mest fremtrædende sted... En nybegynder skal træne 4 gange om ugen og i 10-12 minutter om dagen.
- Efter træning du skal skiftevis tage et koldt og varmt brusebad (kontrast).
Effektive øvelser til at pumpe op i gluteal muskler
Ifølge mange atleter er det de klassiske squats, der er effektive øvelser, der godt øger musklerne i benene. Squats i begyndertræningsprogrammet udføres 20 gange om morgenen og aftenen. Teknikken er meget vigtig, fordi de fleste mennesker udfører denne øvelse forkert, hvorfor det forventede resultat ikke kommer i lang tid.
Under squats bøjer ryggen sig, benene står overfor hinanden mellem låret og underbenet i en vinkel på 90 grader.
Bench lunges
Du har brug for en bænk for at udføre bulgarske lunger. I mangel af en bænk udskiftes den med en stol (det er vigtigt, at den bærende del er under knæet).
Når sokken hviler på bænken, bukker det forreste (arbejdende) ben sig ud og med det indånding.Ved udånding er der tilbage til startpositionen. Forbenets knæ er på linje med tåen.
Du bør prøve at udføre det maksimalt mulige antal gentagelser i en tilgang. For en nybegynder er der for første gang 3 tilgange nok.
Gluteal bro
Denne øvelse hjælper med at tone og udvikle muskler, hvilket gør den meget effektiv. Det udføres i slutningen af undervisningen. Du skal bruge en stol for at færdiggøre den.
En person læner sig på sofaen med skulderblad (støtte er nødvendig) og lægger langsomt bækkenet ved at lægge hænderne på maven. Derefter hæves bækkenet og returneres til startpositionen.
3 tilgange er nok til udførelse. Antallet af gentagelser af øvelsen bestemmes af personens fysiske tilstand efter alle tidligere øvelser. Glute-broen skal udføres i 3 sæt med 25 reps.
Løfter bagdelene
En meget effektiv og hurtig måde er at løfte bagdelene. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen. Bøj dine ben og flyt dem så tæt på din bagdel som muligt med dine arme langs din krop og dine fødder på gulvet. Når du udånder, skal lårene løftes op, og bagdelen skal være anspændt.
Når du rejser dig, skal du forblive i denne position i et par sekunder, og når du indånder, skal du vende tilbage til den oprindelige position. Disse handlinger udføres 15 gange i 3 sæt. Hvile mellem sætene må ikke være mere end 40 sekunder. Prøv at holde ryggen lige under træningen.
Sving dine ben
Sidebenudsving udføres næsten på samme måde som i den forrige øvelse. Men nu udføres handlingerne liggende på siden. Prøv at løfte dit ben så højt som muligt. På hvert ben skal du gøre 3 sæt 20 gange. Ifølge eksperter er bensvingninger den vigtigste, almindelige og effektive måde til hurtigt at pumpe præsterne op.
Svingende ben
Med denne øvelse kan du ikke kun pumpe bagdelene op, men også opnå sin smukke form. Denne øvelse udføres, mens du ligger på din mave på gulvet. Klem dine ben sammen og løft dem, sving dem op og ned.
På dette tidspunkt skal din bagdel være spændt. At løfte benene op holder pigen dem i denne position i 10 sekunder. For at gøre det vanskeligere, prøv at løfte dine hofter fra gulvet, mens du svinger dine ben.
Bemærk, at du ikke kun kan pumpe din røv derhjemme, men også på arbejde. Hvilke øvelser kan du gøre selv på arbejdspladsen?
Øvelser du kan gøre selv på arbejdspladsen
De fleste kvinders arbejde involverer en stillesiddende livsstil, som påvirker alle muskler. Når du er på arbejde, er det ikke altid muligt at stoppe med at arbejde og begynde at træne, da dette er påvirket af upassende tøj til klasser og kolleger, der ikke forstår dig. Derfor bør kvinder forstå, hvilke øvelser de skal gøre. For at pumpe din røv på arbejdspladsen skal du gøre følgende øvelser.
Sammentrækninger af gluteal muskler
Du skal spænde og slappe af i bagdelen i et par minutter. Med så effektive aktiviteter vil du pumpe din røv selv på arbejde.
Sidder mod væggen
At sidde mod en mur hjælper med at opbygge stærkere, stærkere balder. Denne øvelse betragtes som meget vanskelig, så efter den første øvelse holder mange kvinder op med at gøre det hele tiden. Efter et par træningsprogrammer bliver disse aktiviteter lettere. For at udføre denne øvelse skal du forestille dig, at du sidder i en stol med ryggen mod en væg. Du skal være i denne position så længe som muligt.
Træning i gymnastiksalen
Atleter er overbeviste om, at en større effekt kan opnås ved at gå i gymnastiksalen. For at pumpe musklerne i glutealregionen op i gymnastiksalen kan du bruge både klassiske simulatorer, thailandske og nyudviklede specielle teknikker.
Reduktion og forlængelse af benene
Benforlængeren og benforlængermaskinen er blevet meget populær hos mange atleter. For at bruge denne maskine skal du tilpasse den, så den passer til din belastning. Selvom denne maskine er nødvendig til pumpning af lårene, er den meget effektiv til bagdelene. Hvis du vipper kroppen lidt fremad, øges belastningen på bagdelene. Når du bringer dine ben sammen, skal du ikke sænke dem helt ned, så dine ben er i konstant spænding.
Træn hyperextension
Denne effektive øvelse betragtes som den vigtigste for kvinder, der ønsker at opbygge deres lårmuskler. Inden du begynder at træne, skal du justere maskinen, så den passer til din højde. Med dine ben sikret, træk vejret dybt, træk en nedadgående bevægelse og ånd ud.
Derefter skal du vende tilbage til startpositionen og udføre de samme handlinger uden at glemme den korrekte vejrtrækning. Professionelle betragter hyperextension som den første måde at pumpe en piges perfekte glutes op i gymnastiksalen. Den fysiske aktivitet øges, hvis du arbejder med en pandekage fra 5 kg.
Deadlift
Mange piger mener, at dødløft kun er nødvendigt for mænd, men kvinder bruger ofte denne øvelse. Det er vigtigt at udføre markløft på lige ben, da belastningen på balder og hofter øges. Bøj dig og hæv langsomt med vægtstangen, men hold ryggen lige.
Belastningen skal være sådan, at du kan udføre 15 reps. Nogle piger forsøger at gøre øvelsen sværere ved at gøre det fra trin eller en stepper for hurtigt at opbygge musklerne i lår og balder. Men denne metode betragtes som for traumatisk, så varm dig op godt inden du starter træningen. For at opnå maksimal effekt skal handlinger være langsomme og flydende.
Betydningen af hvile, søvn og sund mad til hurtig muskelopbygning
Hvil og sove
Få mennesker ved, men muskler vokser under hvile, når der er intensiv muskelvækst. Søvn er kroppens hvile og akkumulering af energi til yderligere handlinger, hvorfor hvile er den vigtigste del af en person, der er involveret i sport. Søvn skal være 7-9 timer.
De fleste begyndere undrer sig over, om lur er godt for atleter. Eksperter vil svare, at det er nyttigt, fordi krævende fysisk aktivitet kræver meget styrke, som vil blive genopfyldt med søvn. Men det er bedre at sove ikke mere end 2 timer i løbet af dagen for ikke at nedbringe kroppens biorytme.
Mad
Uden sund mad vil der ikke være noget resultat, så korrekt ernæring er nøglen til succes. Diæten udarbejdes individuelt, dvs. fysik og højde tages i betragtning.
Der er tre hovedstoffer, der kræves til forbrug:
- Energigivende kulhydrater;
- Proteiner, som er en slags "byggemateriale" til muskler (i kombination med motion øger de meget hurtigt røvet);
- Vitaminer og mineraler, der understøtter normal stofskifte.
Du bliver nødt til at spise ofte, men i små portioner. Før og efter træning foretages en bias mod kulhydrater, fordi der er brug for energi til træning. Du skal spise frokost 2 timer før træning for at få styrke og ikke træne med fuld mave og tage en let snack 1-1,5 timer før træning. Du kan spise korn, frugt eller drikke juice.
Efter træning vil kroppen være træt, så 20 minutter efter det (efter at have taget et bad og gendannet blodcirkulationen), skal du begynde at spise. Bedre at spise risgrød med hvidt kød eller havregryn med bananer.
På hviledagen skal du spise proteinfødevarer (ris, bælgfrugter, boghvede osv.), Da muskler vokser under hvile. Du bør spise på sådanne dage 5 gange: 3 hovedmåltider og 2 lette snacks.
At være involveret i programmet efter alle anbefalinger fra specialister er det muligt hurtigt at opnå en perfekt pumpet smukke præster.
Det sværeste er at tage det første skridt mod dette mål. Derefter - træne hårdt, ikke glemme hvile og ordentlig ernæring.