Από πολλές απόψεις, η ελκυστικότητα των ανθρώπων εξαρτάται όχι μόνο από την ομορφιά του προσώπου, αλλά και από την όμορφη μορφή. Κατά την αξιολόγηση της εμφάνισης μιας γυναίκας, πάντα δίνουν προσοχή στο στήθος, τη μέση και τους γλουτούς, παίζουν τον κύριο ρόλο της συγκρισιμότητας της εικόνας με το ιδανικό μιας σύγχρονης γυναίκας 90-60-90. [Περιεχόμενα]
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί εκπρόσωποι του όμορφου μισού της ανθρωπότητας προσπαθούν με όλη τους τη δύναμη να συμμορφωθούν με τα καθιερωμένα ιδανικά της ομορφιάς, συμπεριλαμβανομένων των αυστηρών παραμέτρων του σχήματος.
Όπως γνωρίζετε, δεν μπορεί κάθε γυναίκα να υπερηφανεύεται για το ιδανικό σχήμα και τον όγκο των γλουτών, που δίδονται από τη φύση. Κάποιοι καταφεύγουν σε καλλυντικές μεθόδους διαμόρφωσης σώματος σε αυτήν την περιοχή, και μερικοί τραβιούνται και αρχίζουν εντατικά να αντλούν τους γλουτιαίους μυς με σωστές αποτελεσματικές ασκήσεις.
Σήμερα θα μιλήσουμε για τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να αντλήσετε γρήγορα τον κώλο, να το κάνετε ελαστικό και ελκυστικό. Παρά το γεγονός ότι πολλοί εκφοβίζονται από την εξαντλητική εκπαίδευση, παραμένει η ταχύτερη μέθοδος για να πάρει ένα θετικό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Λοιπόν πάμε.
Οι κύριες αρχές άντλησης των γλουτών
Οι αρχές της εκπαίδευσης των μυών των γλουτών είναι απλές, αλλά είναι σημαντικό να τα θυμάστε και να τηρείτε. Σύμφωνα με τις συμβουλές των έμπειρων εκπαιδευτών φυσικής κατάστασης, ένας αρχάριος δεν πρέπει να ξεκινά αμέσως με βαριά φορτία, καθώς μπορεί να προκαλέσει βλάβη.
Οι μη εκπαιδευμένοι μύες δεν είναι έτοιμοι να βιώσουν έντονο άγχος αμέσως, οπότε δεν πρέπει να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα.... Μόνο η εκπαίδευση με ακριβή υπολογισμένα φορτία θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας το συντομότερο δυνατό.
- Ζεσταίνετε και ζεσταίνετε το σώμα... Για να ανεβάσετε τους γλουτούς, θα χρειαστείτε πολύπλοκες ασκήσεις, πριν από την οποία πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Για να τεντώσετε τους γλουτιαίους μύες, είναι απαραίτητο σε καθιστή θέση στη στάση του λωτού να πιέσετε τα πόδια μαζί και να τα πιάσετε με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, λυγίστε προς τα πόδια αρκετές φορές.
- Τέντωμα... Δεδομένου ότι η έμφαση θα δοθεί στις καταλήψεις, το τέντωμα γίνεται πρώτα. Στερεώστε με το ένα πόδι και ακουμπάτε στον τοίχο, πάρτε το λυγισμένο πόδι στο γόνατο και προσπαθήστε να το σηκώσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Έτσι κάμπτεται ο μυς του τετρακέφαλου.
- Χρονοδιάγραμμα στο πιο εμφανές μέρος... Ένας αρχάριος πρέπει να κάνει προπονήσεις 4 φορές την εβδομάδα και για 10-12 λεπτά την ημέρα.
- Μετά την προπόνηση πρέπει να κάνετε ένα κρύο και ζεστό ντους εναλλάξ (αντίθεση).
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των γλουτιαίων μυών
Σύμφωνα με πολλούς αθλητές, είναι οι κλασικές καταλήψεις που είναι αποτελεσματικές ασκήσεις που αυξάνουν καλά τους μυς των ποδιών. Οι καταλήψεις στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους εκτελούνται 20 φορές το πρωί και το βράδυ. Η τεχνική είναι πολύ σημαντική, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν αυτήν την άσκηση λανθασμένα, γι 'αυτό το αναμενόμενο αποτέλεσμα δεν έρχεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, η πλάτη κάμπτει, τα πόδια στέκονται το ένα απέναντι από το άλλο, μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού γωνία 90 μοιρών.
Πάγκοι πάγκων
Χρειάζεστε πάγκο για να εκτελέσετε βουλγαρικά lunges. Ελλείψει πάγκου, αντικαθίσταται με καρέκλα (είναι σημαντικό το στήριγμα να βρίσκεται κάτω από το γόνατο).
Όταν η κάλτσα στηρίζεται στον πάγκο, το μπροστινό (λειτουργικό) πόδι βγαίνει έξω και με την εισπνοή.Κατά την εκπνοή, υπάρχει επιστροφή στην αρχική θέση. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού ευθυγραμμίζεται με το δάχτυλο.
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων σε μία προσέγγιση. Για αρχάριους, για πρώτη φορά, αρκούν 3 προσεγγίσεις.
Γέφυρα γλουτών
Αυτή η άσκηση βοηθά τον τόνο και την ανάπτυξη των μυών, καθιστώντας την πολύ αποτελεσματική. Πραγματοποιείται στο τέλος των μαθημάτων. Θα χρειαστείτε μια καρέκλα για να την ολοκληρώσετε.
Ένα άτομο κλίνει στον καναπέ με ωμοπλάτες (απαιτείται στήριξη) και, βάζοντας τα χέρια του στο στομάχι του, χαμηλώνει αργά τη λεκάνη. Στη συνέχεια, η λεκάνη σηκώνεται και επιστρέφει στην αρχική θέση.
3 προσεγγίσεις είναι αρκετές για εκτέλεση. Ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης καθορίζεται από τη φυσική κατάσταση του ατόμου μετά από όλες τις προηγούμενες ασκήσεις. Η γέφυρα γλουτών πρέπει να γίνει σε 3 σετ των 25 επαναλήψεων.
Ανύψωση των γλουτών
Ένας πολύ αποτελεσματικός και γρήγορος τρόπος είναι να σηκώσετε τους γλουτούς. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας και μετακινήστε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας, ενώ κρατάτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και των ποδιών σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, οι μηροί πρέπει να ανυψώνονται και οι γλουτοί να είναι τεταμένοι.
Όταν σηκωθείτε, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και όταν εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτές οι ενέργειες εκτελούνται 15 φορές σε 3 σετ. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Στρέψτε τα πόδια σας
Οι πλευρικές κινήσεις των ποδιών πραγματοποιούνται σχεδόν με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση. Αλλά τώρα οι δράσεις εκτελούνται ξαπλωμένες στο πλάι της. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Σε κάθε πόδι, πρέπει να κάνετε 3 σετ των 20 φορές. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ταλάντευση των ποδιών είναι ο κύριος, κοινός και αποτελεσματικός τρόπος γρήγορης άντλησης των μυών των ιερέων.
Αιωρούμενα πόδια
Με αυτήν την άσκηση, μπορείτε όχι μόνο να ανεβάσετε τους γλουτούς, αλλά και να επιτύχετε το όμορφο σχήμα του. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται ενώ βρίσκεται στο στομάχι σας στο πάτωμα. Πιέστε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα, κουνώντας τα πάνω και κάτω.
Αυτή τη στιγμή, οι γλουτοί σας πρέπει να είναι τεταμένοι. Σηκώνοντας τα πόδια της, το κορίτσι τα κρατάει σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, προσπαθήστε να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα ενώ ταλαντεύετε τα πόδια σας.
Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να ανεβάσετε τον κώλο σας όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στη δουλειά. Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε ακόμη και στη δουλειά;
Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμη και στη δουλειά
Η εργασία των περισσότερων γυναικών περιλαμβάνει έναν καθιστικό τρόπο ζωής, ο οποίος επηρεάζει αρνητικά όλους τους μυς. Όταν εργάζεστε, δεν είναι πάντα δυνατό να σταματήσετε τη δουλειά και να ξεκινήσετε την άσκηση, καθώς αυτό επηρεάζεται από ακατάλληλη ενδυμασία για τάξεις και συναδέλφους που δεν θα σας καταλάβουν. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες πρέπει να καταλάβουν τι ασκήσεις να κάνουν. Για να ανεβάσετε τον κώλο σας στην εργασία, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις.
Συσπάσεις των γλουτιαίων μυών
Πρέπει να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας για λίγα λεπτά. Με τέτοιες αποτελεσματικές δραστηριότητες, θα ανεβάσετε τον κώλο σας ακόμα και στη δουλειά.
Κάθονται στον τοίχο
Το να κάθεται σε έναν τοίχο θα βοηθήσει στην κατασκευή ισχυρότερων και πιο ανθεκτικών γλουτών. Αυτή η άσκηση θεωρείται πολύ δύσκολη, οπότε μετά την πρώτη άσκηση, πολλές γυναίκες σταματούν να το κάνουν όλη την ώρα. Μετά από μερικές προπονήσεις, αυτές οι δραστηριότητες θα γίνουν ευκολότερες. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Θα πρέπει να είστε σε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
Άσκηση στο γυμναστήριο
Οι αθλητές είναι πεπεισμένοι ότι ένα μεγαλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί πηγαίνοντας στο γυμναστήριο. Για να ανεβάσετε τους μυς της γλουτιαίας περιοχής στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κλασικούς εκπαιδευτές, ταϊλανδέζικες και ειδικές τεχνικές.
Προσθήκη και επέκταση των ποδιών
Η μηχανή επέκτασης ποδιών και επέκτασης ποδιών έχει γίνει πολύ δημοφιλής σε πολλούς αθλητές. Για να χρησιμοποιήσετε αυτό το μηχάνημα, προσαρμόστε το για να ταιριάζει στο φορτίο σας. Αν και αυτό το μηχάνημα είναι απαραίτητο για την άντληση των μηρών, είναι πολύ αποτελεσματικό και για τους γλουτούς. Εάν γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός το σώμα, τότε το φορτίο στους γλουτούς θα αυξηθεί. Όταν τα πόδια σας ενώνονται, μην τα χαμηλώνετε εντελώς, έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται σε συνεχή ένταση.
Άσκηση υπερέκτασης
Αυτή η αποτελεσματική άσκηση θεωρείται η κύρια για τις γυναίκες που θέλουν να χτίσουν τους μυς τους. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ρυθμίστε το μηχάνημα ανάλογα με το ύψος σας. Με τα πόδια σας ασφαλισμένα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κάντε μια κίνηση προς τα κάτω και εκπνεύστε.
Μετά από αυτό, επιστρέφετε στην αρχική θέση και εκτελείτε ξανά τις ίδιες ενέργειες, χωρίς να ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή. Οι επαγγελματίες θεωρούν ότι η υπερέκταση είναι ο πρώτος τρόπος άντλησης τέλειων γλουτών ενός κοριτσιού στο γυμναστήριο. Η σωματική δραστηριότητα θα αυξηθεί εάν εργάζεστε με τηγανίτα από 5 κιλά.
Αρση βάρους
Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι τα deadlift είναι μόνο για άνδρες, αλλά οι γυναίκες χρησιμοποιούν αυτήν την άσκηση αρκετά συχνά. Είναι σημαντικό να εκτελείτε deadlift σε ίσια πόδια, καθώς αυξάνεται το φορτίο στους γλουτούς και τους γοφούς. Λυγίστε και σηκώστε αργά τη μπάρα, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Το φορτίο πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις. Μερικά κορίτσια προσπαθούν να κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη κάνοντας τις από τις σκάλες ή ένα σκαλοπάτι για να χτίσουν γρήγορα τους μυς του μηρού και των γλουτών. Αλλά αυτή η μέθοδος θεωρείται πολύ τραυματική, οπότε ζεσταθείτε πολύ πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Για μέγιστο αποτέλεσμα, οι ενέργειες πρέπει να είναι αργές και ρευστές.
Η σημασία της ξεκούρασης, του ύπνου και της υγιεινής διατροφής για ταχεία ανάπτυξη μυών
Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε
Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν, αλλά οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, όταν υπάρχει εντατική μυϊκή ανάπτυξη. Ο ύπνος είναι το υπόλοιπο του σώματος και η συσσώρευση ενέργειας για περαιτέρω ενέργειες, επομένως η ανάπαυση είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός ατόμου που ασχολείται με τον αθλητισμό. Ο ύπνος πρέπει να είναι 7-9 ώρες.
Οι περισσότεροι αρχάριοι αναρωτιούνται αν οι υπνάκοι είναι καλοί για τους αθλητές. Οι ειδικοί θα απαντήσουν ότι είναι χρήσιμο επειδή η έντονη σωματική δραστηριότητα απαιτεί πολλή δύναμη, η οποία θα αναπληρωθεί με τον ύπνο. Αλλά είναι καλύτερο να κοιμάστε όχι περισσότερο από 2 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην μειώσετε τον βιορυθμό του σώματος.
Τροφή
Χωρίς υγιεινή διατροφή, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα, έτσι η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την επιτυχία. Η διατροφή συντάσσεται μεμονωμένα, δηλαδή, η σωματική διάσταση και το ύψος λαμβάνονται υπόψη.
Υπάρχουν τρεις κύριες ουσίες που απαιτούνται για κατανάλωση:
- Υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια ·
- Οι πρωτεΐνες, που είναι ένα είδος «δομικού υλικού» για τους μύες (σε συνδυασμό με την άσκηση, θα αυξήσουν πολύ γρήγορα τον κώλο).
- Βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τον φυσιολογικό μεταβολισμό.
Θα πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Πριν και μετά τις προπονήσεις, γίνεται προκατάληψη των υδατανθράκων, επειδή απαιτείται ενέργεια για την άσκηση. Πρέπει να έχετε μεσημεριανό γεύμα 2 ώρες πριν από την προπόνηση για να αποκτήσετε δύναμη και να μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι και να κάνετε ένα ελαφρύ σνακ 1-1,5 ώρες πριν από την προπόνηση. Μπορείτε να φάτε δημητριακά, φρούτα ή να πιείτε χυμό.
Μετά την άσκηση, το σώμα θα κουραστεί, οπότε 20 λεπτά μετά (μετά το ντους και την αποκατάσταση της κυκλοφορίας του αίματος), πρέπει να αρχίσετε να τρώτε. Είναι καλύτερα να τρώτε χυλό ρυζιού με λευκό κρέας ή πλιγούρι βρώμης με μπανάνες.
Την ημέρα της ανάπαυσης, πρέπει να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές (ρύζι, όσπρια, φαγόπυρο κ.λπ.), καθώς οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Θα πρέπει να τρώτε αυτές τις μέρες 5 φορές: 3 κύρια γεύματα και 2 ελαφριά σνακ.
Μελετώντας το πρόγραμμα, ακολουθώντας όλες τις συστάσεις των ειδικών, είναι δυνατόν να επιτύχετε γρήγορα έναν τέλεια ανεπτυγμένο όμορφο ιερέα.
Το πιο δύσκολο μέρος είναι το πρώτο βήμα προς αυτόν τον στόχο. Στη συνέχεια - προπονηθείτε σκληρά, χωρίς να ξεχνάτε ξεκούραση και σωστή διατροφή.