In molti modi, l'attrattiva delle persone dipende non solo dalla bellezza del viso, ma anche dalla bella figura. Quando valutano l'aspetto di una donna, prestano sempre attenzione al petto, alla vita e ai glutei, svolgono il ruolo principale della comparabilità dell'immagine con l'ideale di una donna moderna 90-60-90. [Indice]
Questo è il motivo per cui molti rappresentanti della bella metà dell'umanità si sforzano con tutte le loro forze di rispettare gli ideali di bellezza stabiliti, inclusi i parametri rigorosi della figura.
Come sapete, non tutte le donne possono vantare la forma e il volume ideali dei glutei, che sono dati dalla natura. Alcuni ricorrono a metodi cosmetici per modellare il corpo in quest'area, e alcuni si uniscono e iniziano a pompare intensamente i muscoli glutei con esercizi corretti ed efficaci.
Oggi parleremo di quali esercizi devi fare per pompare rapidamente il culo, renderlo elastico e attraente. Nonostante molti siano intimiditi da un allenamento estenuante, rimane il metodo più veloce per ottenere un risultato positivo in breve tempo. Quindi andiamo.
I principi fondamentali del pompaggio dei glutei
I principi dell'allenamento dei muscoli dei glutei sono semplici, ma è importante ricordarli e rispettarli. Secondo il consiglio di istruttori di fitness esperti, un principiante non dovrebbe iniziare immediatamente con carichi pesanti, poiché possono causare danni.
I muscoli non allenati non sono pronti a subire immediatamente uno stress grave, quindi non dovresti fare tutto in una volta.... Solo l'allenamento con carichi calcolati con precisione ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo il più rapidamente possibile.
- Riscaldare e riscaldare il corpo... Per pompare i glutei, avrai bisogno di esercizi complessi, prima dei quali è necessario eseguire un riscaldamento. Per allungare i muscoli glutei, è necessario in posizione seduta nella posizione del loto premere i piedi insieme e afferrarli con le mani. Quindi piegarsi più volte verso i piedi.
- Allungamento... Poiché l'enfasi sarà sugli squat, lo stretching viene eseguito per primo. Stando su una gamba e appoggiandosi al muro, prendi la gamba piegata e cerca di sollevarla il più in alto possibile. È così che si flette il muscolo quadricipite.
- Programma nel posto più importante... Un principiante dovrebbe fare allenamenti 4 volte a settimana e per 10-12 minuti al giorno.
- Dopo l'allenamento è necessario fare una doccia fredda e calda alternativamente (contrasto).
Esercizi efficaci per pompare i muscoli glutei
Secondo molti atleti, sono i classici squat ad essere esercizi efficaci che aumentano bene i muscoli delle gambe. Gli squat nel programma di allenamento per principianti vengono eseguiti 20 volte al mattino e alla sera. La tecnica è molto importante, perché la maggior parte delle persone fa questo esercizio in modo errato, motivo per cui il risultato atteso non arriva per molto tempo.
Durante gli squat, la schiena si piega, le gambe stanno l'una di fronte all'altra, tra la coscia e la parte inferiore della gamba un angolo di 90 gradi.
Affondi da banco
Hai bisogno di una panchina per eseguire gli affondi bulgari. In assenza di una panca, viene sostituita con una sedia (è importante che la parte di supporto sia sotto il ginocchio).
Quando la calza poggia sulla panca, la gamba anteriore (da lavoro) si solleva e con essa inspira.All'espirazione, c'è un ritorno alla posizione di partenza. Il ginocchio della gamba anteriore è in linea con la punta.
Dovresti provare a fare il massimo numero possibile di ripetizioni in un approccio. Per un principiante, per la prima volta, sono sufficienti 3 approcci.
Ponte gluteo
Questo esercizio aiuta a tonificare e sviluppare i muscoli, rendendolo molto efficace. Viene eseguito alla fine delle lezioni. Avrai bisogno di una sedia per completarlo.
Una persona si appoggia al divano con le scapole (è necessario un supporto) e, mettendo le mani sullo stomaco, abbassa lentamente il bacino. Quindi il bacino viene sollevato e riportato alla posizione di partenza.
3 approcci sono sufficienti per l'esecuzione. Il numero di ripetizioni dell'esercizio è determinato dalle condizioni fisiche della persona dopo tutti gli esercizi precedenti. Il ponte dei glutei dovrebbe essere eseguito in 3 serie da 25 ripetizioni.
Sollevare i glutei
Un modo molto efficace e veloce è sollevare i glutei. Per fare questo esercizio, sdraiati sulla schiena. Piega le gambe e spostale il più vicino possibile ai glutei, con le braccia lungo il corpo ei piedi sul pavimento. Mentre espiri, le cosce dovrebbero essere sollevate e le natiche dovrebbero essere tese.
Quando ti alzi, resta in questa posizione per alcuni secondi e, inspirando, torna alla posizione originale. Queste azioni vengono eseguite 15 volte in 3 serie. Il riposo tra le serie non dovrebbe essere superiore a 40 secondi. Cerca di mantenere la schiena dritta durante l'esercizio.
Fai oscillare le gambe
Le oscillazioni laterali vengono eseguite quasi nello stesso modo dell'esercizio precedente. Ma ora le azioni vengono eseguite sdraiato su un fianco. Cerca di sollevare la gamba il più in alto possibile. Su ogni gamba, dovresti fare 3 serie da 20 volte. Secondo gli esperti, le oscillazioni delle gambe sono il modo principale, comune ed efficace per pompare rapidamente i muscoli dei sacerdoti.
Gambe oscillanti
Con questo esercizio, non solo puoi pompare i glutei, ma anche ottenere la sua bella forma. Questo esercizio viene eseguito sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Stringi le gambe e sollevale, facendole oscillare su e giù.
A questo punto, i glutei dovrebbero essere tesi. Sollevando le gambe, la ragazza le tiene in questa posizione per 10 secondi. Per renderlo più difficile, prova a sollevare i fianchi dal pavimento mentre fai oscillare le gambe.
Tieni presente che puoi pompare il culo non solo a casa, ma anche al lavoro. Quali esercizi puoi fare anche al lavoro?
Esercizi che puoi fare anche al lavoro
La maggior parte del lavoro delle donne comporta uno stile di vita sedentario, che ha un effetto dannoso su tutti i muscoli. Quando sei al lavoro, non è sempre possibile smettere di lavorare e iniziare a fare esercizio, poiché questo è influenzato da abbigliamento inappropriato per classi e colleghi che non ti capiranno. Pertanto, le donne dovrebbero capire quali esercizi fare. Per pompare il culo al lavoro, esegui i seguenti esercizi.
Contrazioni dei muscoli glutei
Devi tendere e rilassare i glutei per alcuni minuti. Con attività così efficaci, pomperai il culo anche al lavoro.
Seduto contro il muro
Sedersi contro un muro aiuterà a costruire glutei più forti e più resistenti. Questo esercizio è considerato molto difficile, quindi dopo il primo esercizio molte donne smettono di farlo tutto il tempo. Dopo alcuni allenamenti, queste attività diventeranno più facili. Per fare questo esercizio, devi immaginare di essere seduto su una sedia con la schiena contro un muro. Dovresti rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.
Esercizio in palestra
Gli atleti sono fiduciosi che si possa ottenere un effetto maggiore andando in palestra. Per pompare i muscoli della regione glutea in palestra si possono utilizzare sia simulatori classici, tecniche speciali thai che newfangled.
Adduzione ed estensione delle gambe
La macchina per leg extension e leg extension è diventata molto popolare tra molti atleti. Per utilizzare questa macchina, personalizzala in base al tuo carico. Sebbene questa macchina sia necessaria per pompare le cosce, è molto efficace anche per i glutei. Se inclini leggermente il corpo in avanti, il carico sui glutei aumenterà. Quando si uniscono le gambe, non abbassarle completamente in modo che le gambe siano in costante tensione.
Esercita l'iperestensione
Questo esercizio efficace è considerato il principale per le donne che vogliono costruire i muscoli della coscia. Prima di iniziare l'allenamento, regolare la macchina in base alla propria altezza. Con le gambe assicurate, fai un respiro profondo, fai un movimento verso il basso ed espira.
Dopodiché, torni alla posizione di partenza e esegui di nuovo le stesse azioni, senza dimenticare la corretta respirazione. I professionisti considerano l'iperestensione il primo modo per pompare i glutei perfetti di una ragazza in palestra. L'attività fisica sarà aumentata se lavorerai con una frittella da 5 kg.
Deadlift
Molte ragazze credono che gli stacchi siano necessari solo per gli uomini, ma le donne usano abbastanza spesso questo esercizio. È importante eseguire stacchi su gambe dritte, poiché il carico sui glutei e sui fianchi aumenta. Piegati e alzati con il bilanciere lentamente, ma tieni la schiena dritta.
Il carico dovrebbe essere tale da poter fare 15 ripetizioni. Alcune ragazze cercano di rendere l'esercizio più difficile eseguendolo da gradini o da uno stepper per costruire rapidamente i muscoli della coscia e dei glutei. Ma questo metodo è considerato troppo traumatico, quindi riscaldati bene prima di iniziare l'esercizio. Per ottenere il massimo effetto, le azioni dovrebbero essere lente e fluide.
L'importanza del riposo, del sonno e di un'alimentazione sana per un rapido sviluppo muscolare
Riposa e dormi
Poche persone lo sanno, ma i muscoli crescono durante il riposo, quando c'è una crescita muscolare intensa. Il sonno è il riposo del corpo e l'accumulo di energia per ulteriori azioni, quindi il riposo è la parte più importante di una persona che fa sport. Il sonno dovrebbe essere di 7-9 ore.
La maggior parte dei principianti si chiede se i sonnellini facciano bene agli atleti. Gli esperti risponderanno che è utile perché un'attività fisica intensa richiede molta energia, che verrà reintegrata con il sonno. Ma è meglio dormire non più di 2 ore durante il giorno, per non abbattere il bioritmo del corpo.
Cibo
Senza cibo sano, non ci saranno risultati, quindi una corretta alimentazione è la chiave del successo. La dieta viene compilata individualmente, ovvero vengono presi in considerazione il fisico e l'altezza.
Ci sono tre principali sostanze necessarie per il consumo:
- Carboidrati energetici;
- Proteine, che sono una sorta di "materiale da costruzione" per i muscoli (in combinazione con l'esercizio, aumenteranno molto rapidamente il culo);
- Vitamine e minerali che supportano il normale metabolismo.
Dovrai mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Prima e dopo gli allenamenti, viene stabilita una preferenza verso i carboidrati, perché l'energia è necessaria per l'esercizio. Devi pranzare 2 ore prima dell'allenamento per guadagnare forza e non allenarti a stomaco pieno, e fare uno spuntino leggero 1-1,5 ore prima dell'allenamento. Puoi mangiare cereali, frutta o bere succo di frutta.
Dopo l'esercizio, il corpo sarà stanco, in modo che 20 minuti dopo (dopo aver fatto la doccia e ripristinato la circolazione sanguigna), dovresti iniziare a mangiare. È meglio mangiare porridge di riso con carne bianca o farina d'avena con banane.
Il giorno di riposo, dovresti mangiare cibi proteici (riso, legumi, grano saraceno, ecc.), Poiché i muscoli crescono durante il riposo. Dovresti mangiare in questi giorni 5 volte: 3 pasti principali e 2 spuntini leggeri.
Essendo impegnato nel programma, seguendo tutte le raccomandazioni degli specialisti, è possibile ottenere rapidamente bellissimi sacerdoti perfettamente pompati.
La cosa più difficile è fare il primo passo verso questo obiettivo. Quindi - allenati duramente, senza dimenticare il riposo e una corretta alimentazione.