במובנים רבים, האטרקטיביות של אנשים תלויה לא רק ביופי הפנים, אלא גם בדמות היפה. כאשר מעריכים את מראה האישה, הם תמיד שמים לב לחזה, למותניים ולישבן, הם ממלאים את התפקיד הראשי של השוואה בין התמונה לבין האידיאל של אישה מודרנית 90-60-90. [תוכן]
זו הסיבה שנציגים רבים של המחצית היפה של האנושות שואפים בכל הכוח לעמוד באידיאלים היפים של היופי, כולל הפרמטרים המחמירים של הדמות.
כידוע, לא כל אישה יכולה להתגאות בצורה ובנפח האידיאלי של הישבן, הניתנים על ידי הטבע. יש הפונים לשיטות קוסמטיות לעיצוב הגוף באזור זה, ויש המתאחדים בעצמם ומתחילים לשאוב באופן אינטנסיבי את שרירי הגלוטל בתרגילים יעילים ונכונים.
היום נדבר על אילו תרגילים אתה צריך לעשות על מנת לשאוב במהירות את התחת, להפוך אותו לאלסטי ומושך. למרות העובדה שרבים מאוימים על ידי אימונים מפרכים, היא נותרה השיטה המהירה ביותר להשיג תוצאה חיובית תוך זמן קצר. אז בוא נלך.
העקרונות העיקריים של שאיבת הישבן
עקרונות אימון שרירי הישבן הם פשוטים, אך חשוב לזכור ולדבוק בהם. על פי עצתם של מאמני כושר מנוסים, מתחיל לא צריך להתחיל מיד עם עומסים כבדים, מכיוון שהם עלולים לגרום נזק.
שרירים לא מאומנים אינם מוכנים לחוות לחץ חמור באופן מיידי, לכן לא כדאי לעשות הכל בבת אחת.... רק אימון עם עומסים מחושבים במדויק יעזור לך להגיע ליעד שלך במהירות האפשרית.
- לחמם ולחמם את הגוף... כדי לשאוב את הישבן, תזדקקו לתרגילים מורכבים, לפניהם יש לבצע חימום. כדי למתוח את שרירי הזעה, יש צורך בישיבה במצב הלוטוס ללחוץ את כפות הרגליים זו לזו ולתפוס אותן בידיים. ואז התכופף לכיוון הרגליים מספר פעמים.
- מְתִיחָה... מכיוון שהדגש יהיה על סקוואט, מתיחות נעשות קודם. עומדים על רגל אחת ונשענים על הקיר, קחו את הרגל הכפופה בברך ונסו להרים אותה כמה שיותר גבוה. כך השריר הארבע ראשי מתגמש.
- קבעו לוח זמנים במקום הבולט ביותר... על מתחיל לעשות אימונים 4 פעמים בשבוע ובמשך 10-12 דקות ביום.
- אחרי אימון אתה צריך לעשות מקלחת קרה וחמה לסירוגין (ניגוד).
תרגילים יעילים לשאיבת שרירי העיכול
לדברי ספורטאים רבים, הסקוואט הקלאסי הוא תרגילים יעילים המגבירים היטב את שרירי הרגליים. סקוואט בתכנית האימונים למתחילים מבוצעים 20 פעמים בבוקר ובערב. הטכניקה חשובה מאוד, מכיוון שרוב האנשים מבצעים את התרגיל הזה בצורה לא נכונה, ולכן התוצאה הצפויה לא מגיעה הרבה זמן.
במהלך כפיפות בטן, הגב מתכופף, הרגליים עומדות זו מול זו, בין הירך לרגל התחתונה בזווית של 90 מעלות.
ספסל ריאות
אתה צריך ספסל כדי לבצע ריאות בולגריות. בהיעדר ספסל, מחליפים אותו בכיסא (חשוב שהחלק התומך יהיה מתחת לברך).
כאשר הגרב מונחת על הספסל, הרגל הקדמית (העובדת) מתרוצצת, ואיתה שאיפה.בנשיפה יש חזרה למצב ההתחלה. ברך הרגל הקדמית תואמת את הבוהן.
כדאי לנסות לבצע את מספר החזרות המרבי האפשרי בגישה אחת. למתחילים, בפעם הראשונה, מספיקות 3 גישות.
גשר גלוט
תרגיל זה מסייע לטון ולפתח שרירים, מה שהופך אותו ליעיל מאוד. זה מבוצע בסוף השיעורים. אתה צריך כיסא כדי להשלים אותו.
אדם נשען על הספה עם שכמות (יש צורך בתמיכה), ומניח את ידיו על בטנו, מוריד לאט את האגן. ואז האגן מורם ומוחזר למצב ההתחלה.
מספיקות 3 גישות לביצוע. מספר החזרות על התרגיל נקבע על פי מצבו הגופני של האדם לאחר כל התרגילים הקודמים. גשר הגלוט צריך להיעשות בשלוש סטים של 25 חזרות.
מרימים את הישבן
דרך יעילה ומהירה מאוד היא הרמת הישבן. כדי לבצע את התרגיל הזה, שכב על הגב. כופף את הרגליים והניע אותן קרוב ככל האפשר לישבן, עם הידיים לאורך הגוף והרגליים על הרצפה. בזמן הנשיפה יש להרים את הירכיים ולהישאר במתח.
כשאתה קם, הישאר במצב זה מספר שניות, ובשאיפה חזור למצב המקורי. פעולות אלה מבוצעות 15 פעמים בשלוש מערכות. המנוחה בין הסטים צריכה להיות לא יותר מ -40 שניות. נסו לשמור על גב ישר במהלך התרגיל.
תניף את הרגליים
תנודות ברגליים צדדיות מבוצעות כמעט באותה צורה כמו בתרגיל הקודם. אך כעת הפעולות מבוצעות בשכיבה על צדה. נסו להרים את הרגל הכי גבוהה שאפשר. על כל רגל, אתה צריך לעשות 3 סטים של 20 פעמים. לדברי מומחים, נדנדות ברגליים הן הדרך העיקרית, הנפוצה והיעילה לשאוב במהירות את שרירי הכמרים.
רגליים מתנדנדות
בעזרת תרגיל זה, אתה לא יכול רק לשאוב את הישבן, אלא גם להשיג את צורתו היפה. תרגיל זה מבוצע בשכיבה על הבטן על הרצפה. לחץ את רגליך יחד והרם אותן, והניף אותן מעלה ומטה.
בשלב זה ישבן שלך צריך להיות מתוח. מרימה את רגליה, הילדה מחזיקה אותן במצב זה למשך 10 שניות. כדי להקשות על זה, נסה להרים את הירכיים מהרצפה בזמן שאתה מניף את הרגליים.
שימו לב שתוכלו לשאוב את התחת לא רק בבית, אלא גם בעבודה. אילו תרגילים תוכלו לעשות אפילו בעבודה?
תרגילים שאתה יכול לעשות אפילו בעבודה
מרבית עבודות הנשים כרוכות באורח חיים בישיבה, אשר משפיע לרעה על כל השרירים. כשאתה בעבודה, לא תמיד ניתן להפסיק לעבוד ולהתחיל להתאמן, מכיוון שהדבר מושפע מביגוד לא מתאים לשיעורים ולעמיתים שלא יבינו אותך. לכן, נשים צריכות להבין אילו תרגילים לעשות. כדי לשאוב את התחת בעבודה, בצע את התרגילים הבאים.
התכווצויות של שרירי הזעה
אתה צריך למתוח ולהרפות את הישבן כמה דקות. עם פעילויות אפקטיביות כל כך, אתה תשאב את התחת גם בעבודה.
יושב על הקיר
ישיבה על קיר תסייע בבניית גלוטים חזקים וחזקים יותר. תרגיל זה נחשב לקשה מאוד, ולכן לאחר התרגיל הראשון, נשים רבות מפסיקות לעשות זאת כל הזמן. לאחר מספר אימונים, פעילויות אלו יהפכו לקלות יותר. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך לדמיין שאתה יושב על כיסא עם הגב על הקיר. אתה צריך להיות במצב הזה כמה שיותר זמן.
התעמלו בחדר הכושר
ספורטאים בטוחים שניתן להשיג השפעה גדולה יותר על ידי כניסה לחדר הכושר. כדי לשאוב את השרירים באזור הגלוטיל בחדר הכושר, תוכלו להשתמש במאמנים קלאסיים, גם בטכניקות מיוחדות תאילנדיות וגם חדשות.
הדרכה והארכת רגליים
מכונת הארכת הרגליים ומכונת הארכת הרגליים הפכה פופולארית מאוד בקרב ספורטאים רבים. כדי להשתמש במכונה זו, התאם אותה אישית כך שתתאים לעומס שלך. למרות שמכונה זו נחוצה לשאיבת הירכיים, היא יעילה מאוד גם לישבן. אם אתה מטה את הגוף מעט קדימה, אז העומס על הישבן יגדל. כשמביאים את הרגליים יחד, אל תוריד אותן לגמרי כך שרגלייך יהיו במתח מתמיד.
תרגיל מתיחת יתר
תרגיל יעיל זה נחשב העיקרי עבור נשים שרוצות לבנות את שרירי הירך. לפני שתתחיל להתאמן, התאם את המכונה כך שתתאים לגובה שלך. ברגליים מאובטחות, קחו נשימה עמוקה, עשו תנועה כלפי מטה ונשפו.
לאחר מכן, אתה חוזר למצב ההתחלה ושוב מבצע את אותן פעולות, ולא שוכח מהנשימה הנכונה. מקצוענים רואים כי מתיחת יתר היא הדרך הראשונה לשאוב את החלקות המושלמות של הילדה בחדר הכושר. הפעילות הגופנית תוגבר אם אתה עובד עם פנקייק מ -5 ק"ג.
דדליפט
נערות רבות מאמינות שדדליפט מיועד רק לגברים, אך נשים משתמשות בתרגיל זה לעתים קרובות למדי. חשוב לבצע דדליפט ברגליים ישרות, כאשר העומס על הישבן והירכיים עולה. התכופף והתרומם עם המוט לאט, אבל שמור על הגב ישר.
העומס צריך להיות כזה שתוכל לבצע 15 חזרות. יש בנות שמנסות להקשות על התרגיל על ידי ביצוע מדרגות או מדרגות על מנת לבנות במהירות את שרירי הירך והישבן. אך שיטה זו נחשבת לטראומטית מדי, ולכן יש להתחמם היטב לפני תחילת התרגיל. לקבלת השפעה מקסימאלית, הפעולות צריכות להיות איטיות וזורמות.
החשיבות של מנוחה, שינה ואכילה בריאה לבניית שרירים מהירה
לנוח ולישון
אנשים מעטים יודעים, אך השרירים צומחים בזמן מנוחה, כאשר ישנה צמיחת שרירים אינטנסיבית. שינה היא מנוחת הגוף והצטברות אנרגיה לפעולות נוספות, ולכן מנוחה היא החלק החשוב ביותר באדם העוסק בספורט. השינה צריכה להיות 7-9 שעות.
רוב המתחילים תוהים אם תנומות טובות לספורטאים. מומחים יענו כי זה שימושי מכיוון שפעילות גופנית נמרצת דורשת כוח רב, שיתמלא בשינה. אבל עדיף לישון לא יותר משעתיים במהלך היום, כדי לא להוריד את הביואיזם של הגוף.
מזון
ללא אוכל בריא לא תהיה תוצאה, ולכן תזונה נכונה היא המפתח להצלחה. הדיאטה מורכבת באופן אינדיבידואלי, כלומר, הגוף והגובה נלקחים בחשבון.
ישנם שלושה חומרים עיקריים הנדרשים לצריכה:
- פחמימות מעניקות אנרגיה;
- חלבונים, שהם מעין "חומר בנייה" לשרירים (בשילוב עם פעילות גופנית, הם יגדילו מהר מאוד את התחת);
- ויטמינים ומינרלים התומכים בחילוף חומרים תקין.
יהיה עליכם לאכול לעיתים קרובות, אך במנות קטנות. לפני האימון ואחריו מתבצעת הטיה כלפי פחמימות מכיוון שיש צורך באנרגיה לצורך פעילות גופנית. עליכם לאכול ארוחת צהריים שעתיים לפני האימון על מנת לצבור כוח ולא להתאמן עם בטן מלאה, ולעשות חטיף קל 1-1.5 שעות לפני האימון. אתה יכול לאכול דגני בוקר, פירות או לשתות מיץ.
לאחר האימון, הגוף יהיה עייףאז 20 דקות אחריו (לאחר מקלחת והחזרת זרימת הדם), כדאי להתחיל לאכול. עדיף לאכול דייסת אורז עם בשר לבן או שיבולת שועל עם בננות.
ביום המנוחה כדאי לאכול מזון חלבוני (אורז, קטניות, כוסמת וכו '), מכיוון שהשרירים גדלים בזמן מנוחה. כדאי לאכול בימים כאלה 5 פעמים: 3 ארוחות עיקריות ו -2 חטיפים קלים.
ללמוד את התוכנית, על פי כל ההמלצות של מומחים, אפשר להשיג במהירות כהנים יפים שנשאבו בצורה מושלמת.
החלק הקשה ביותר הוא לעשות את הצעד הראשון לקראת מטרה זו. ואז - התאמן קשה, לא לשכוח מנוחה ותזונה נכונה.