גשש הרגלים למשך חודש: תבנית, דוגמאות עיצוב יפות

זה אופנתי להקנות הרגלים טובים.... המילה "tracker" מגיעה מהמילה האנגלית tracking, שמתורגמת כ- "follow" או "track". לדברי פסיכולוגים, הרגלים טובים הם תכונה הכרחית של אדם מצליח!

מעקב ההרגלים הוא טבלה המתארת ​​את המטרה ואת הזמן שלוקח להגיע אליה (שבוע, חודש). יש צורך לסמן בו כל יום כאשר נעשה צעד לעבר מטרתך. לפיכך, ניתן לפתח מיומנות שימושית.

מטרה ועקרון העבודה של הגשש אחר הרגלים טובים

העיקרון של גשש ההרגלים הוא שעליך לציין את צעדיך מדי יום, מה שמוביל להרגל חדש. שיטה זו עובדת על אנשים רבים. אם אתה רושם את המטרה שלך על הנייר, יוצר טבלה של מיומנויות שימושיות ומעלה אותה במקום בולט, אז תודעת האדם מתחילה לעבוד להשגת מטרה זו.

למעקב אחר ההרגלים החודשי עקרונות עיקריים:

• הוא ממוקם במקום בולט ולעתים קרובות יש לראותו.
• אל תציב יותר מדי מטרות. הרגלים טובים נלמדים בצורה הטובה ביותר בהדרגה.
• הגשש צריך להיות יפה ובהיר. המוח יתמקד בו באופן אוטומטי.

אנשים רבים מציבים יעדים גדולים, אך אינם הולכים לקראתם ושוכחים בהדרגה. מעקב אחר הרגלים לא נותן לך לשכוח. זה מראה שכל צעד שאפשר להתעלם ממנו חשוב למטרה גדולה. הגשש בעניין זה יעזור שלא לוותר, ויגביר את הרצון להגיע לסוף.

השפעת גשש שימושית

הגשש עוזר לך לפתח הרגל בריא חדש. איך עוד הוא יכול להשפיע באופן חיובי על האדם ועל אורח חייו:

• מוֹטִיבָצִיָה. אם אתה מסתכל על הגשש שלך כל יום, אתה יכול לראות כמה עבודה נעשית, זה מגביר את הרצון לעשות צעדים גדולים.
• מיומנות ניהול זמן מוגברת... אם אתה מרכיב עוקבים למטרות שלך, לא משנה גדול או קטן, אתה מפתח את המיומנות של הקצאת זמן נכונה לאורך כל היום. אדם מבין בבירור ויודע מה הוא צריך לעשות היום. הגשש עוזר לך לא להחליק לשגרה, מראה את הדרך למטרה שלך.
• מפחית שכחה. אם אתה רושם את היעדים שלך, קובע את המועד האחרון ליישומם, אז אתה לא צריך לשמור על מידע כל הזמן בראש שלך. אתה רק צריך להסתכל על השולחן שלך. לכן, מומלץ לשמור על הגשש במקום גלוי. בהתבסס על העובדה שאינך צריך לשנן מידע רב, המוח נפרק. זה עוזר להפחית חרדה.
• שיפור ההערכה העצמית. אנשים רבים נוטים לגלול בראשם בכל מצבי ימיהם. לפעמים אתה מתרשם ששום דבר מועיל לא נעשה ביום. יש תחושה שהיום בוזבז. גשש הרגלים יעזור להזכיר לעצמך שבכל יום אדם נע לעבר מטרתו.
• מפתח משמעת.

כללים לשימוש במעקב ההרגלים

הפסיכולוג הגרמני אנדרס אריקסון ערך מחקר על כוח ההרגל. הוא צפה במוזיקאים והגיע למסקנה שלא הכישרון בכלל השפיע על ההצלחה במוזיקה, אלא מספר השעות שחלק מהנגנים השקיעו בעבודתם. עבודה מובילה להצלחה, שלפעמים נראית שגרתית. אך ללא תרגול שיטתי אינך יכול להשיג את מטרתך. גם אם המטרה הזו קטנה.

מעקב אחר הרגלים חודשי יעזור לך להתקדם בכל תחום. הכל תלוי בהחלטה האישית שלך מה לבזבז זמן ואיך.

כיצד לשמור נכון על מעקב אחר הרגלים:

• אתה לא צריך להציב מיליון יעדים. אתה צריך לחשב כראוי את הכוח והזמן שלך. לאדם לא יהיה זמן להשלים מספר גדול של פעולות. במקרה זה הגשש רק יעצבן ולא יסייע בפיתוח משמעת.
• ציין את המטרה שלך. אל תכתוב "שתו מים", "התעמלו". יש צורך לכתוב "אימוני ספורט 40 דקות", "לשתות 1.5 ליטר מים."
• הגשש צריך להיות בהיר ויפה. אתה יכול לעשות זאת בעצמך באמצעות עטים וסמנים מרובי צבעים, מדבקות שונות. שיטה זו תגרום לתודעה לעבוד עוד יותר להשגת מטרותיה. אם אתה לא רוצה, אתה יכול פשוט להוריד גשש מוכן עם טבלה ריקה ופשוט לחתום על המטרות שלך.
  
• מקם את הגשש במקום בולט. לדוגמא, אם המטרה היא "להחזיר את איזון המים", אז ככל הנראה המטרה ליום "שתו 1.5 ליטר מים" מבוצעת במטבח. לכן, יש לפרסם את הגשש שם.

רעיונות לגשש חודשי

להלן מספר רעיונות ליצירת מעקב טוב אחר ההרגלים. הם יעזרו לך לנווט באילו יעדים אתה רוצה להציב לעצמך.

פעילות גופנית, בריאות ויופי

מעקב אחר הרגלים חודשי יעזור לך לשפר את בריאותך. בשנת 2024, אנשים החלו לדאוג לעצמם, להקדיש זמן רב יותר לבריאותם ויופיים.

אילו מעקב אחר הרגלים ניתן לקבץ בנושא זה:

• אימונים... אם אתם מתכננים להקנות הרגל בריא לעסוק בספורט, תוכלו ליצור גשש אימונים. בהקשר זה אין צורך לבצע אימונים מדי יום. לדוגמא, ניתן לבצע אימוני כוח כל יומיים. לכן, חשוב לציין את הימים בהם האימון יהיה. אתה יכול להגדיר יעד - חודש. במהלך תקופה זו ישוחררו 13 אימונים. במהלך תקופה זו, הרגל לא יתפתח, אך תהיה מוטיבציה להמשיך ולהתאמן הלאה. לכן, תוכלו ליצור גשש חדש לחודש החדש.
• מְתִיחָה... מתיחה תעזור לשמור על גופך וגמיש. מתיחות עדינות יקלו על כאבי גב ועל יציבה נכונה. ניתן לבצע מתיחות מיני בימי אימוני כוח, מיד אחריהם. מתברר שהשיעורים מתקיימים כל יום אחר. ניתן גם לבצע אימון מלא 2-3 פעמים בשבוע. ניתן להגדיר את המטרה ל"שב על החוט בעוד חודש. "
• לְעַסוֹת... בעולם המודרני, אנשים סובלים מצביטת שרירים שונים, עקמומיות עמוד השדרה ומצרות אחרות. עיסוי יומי יעזור בעניין זה. אבל זה חייב להתנהל על ידי קורס. לכן, תוכלו להפעיל גשש קטן למשך שבועיים "עיסוי מרגיע". במקרה זה לא תתעצלו ללכת למשרד של העיסוי, אפילו במזג אוויר גרוע.
• עיסוי פנים... עיסוי הפנים צובר פופולריות רבה, מכיוון שהוא מהדק את קווי המתאר שלו, מבטל נפיחות וקמטים. ניתן לעשות זאת מגיל צעיר בקורסים קטנים. ניתן לקרוא לשולחן ההרגל החדש "עיסוי בידיים נגד קמטים 10 דקות." ובכל בוקר לתת עיסוי פנים למשך 10 דקות. דרכים אחרות יכולות להיות עיסוי בעזרת גלגלת אבן מיוחדת, או עיסוי דורסון.
• עיסוי יבש עם מברשת גוף... אפשרות נוספת להכנסת הרגל טיפוח אישי היא לעסות את גופך בבית בעזרת מברשת. במעקב ההרגלים תוכלו להוסיף "עיסוי מברשות 10 דקות כל הגוף". ורשום כל יום את ההישגים שלך.
• אתגר "חודש בלי ממתקים." ידוע כי סוכר לבן ממכר. לכן, זה יכול להיות קשה לסרב לשימוש בממתקים. למרות שכולם יודעים שצריכת סוכר גבוהה תורמת להידרדרות העור, מגבירה את הנפיחות, וגם מפרה את האיזון התזונתי, מכיוון שממתקים הם פחמימות מהירות הנצרכות בצורה הטובה ביותר באופן מינימלי. לכן, חודש ללא ממתקים יעזור לגבש הרגל בריא חדש שיש לו השפעה מיטיבה על הגוף ועל מצב הרוח.חמשת הימים הראשונים יהיו קשים, ולכן הגשש יעזור לכם לא לוותר. אתה יכול להגדיר תנאים בודדים לאתגר. לדוגמה, תוכלו להוסיף למזון שלכם כמות קטנה של דבש או פירות טריים, המכילים סוכר טבעי.
• פעילות גופנית יומיומית... זה יכול לכלול "ללכת לפחות 10,000 צעדים ביום." יישום מד צעדים בטלפון או בשעון החכם יעזור לכם לעקוב אחר צעדיכם.
  
• "חודש בלי אלכוהול." גשש כזה יעזור להחזיר את הבריאות, להיפטר מההרגל של שתיית קצף בערבים ולשתות לחץ עם אלכוהול.
• "חודש בלי קפה." קפאין גם ממכר וניתן לעשות ניסוי קטן על ידי החלפת תה צמחים לקפה.

פיתוח ולמידה עצמית

גשש הרגלים חודשי יעזור לך להתמקד בלמידה שלך, כדי לא לדחות הכל ליום האחרון. זה יעזור לך לעסוק בהתפתחות שלך בצורה מדודה ללא שחיקה רגשית ופיזית.

רעיונות למעקב אחר כאלה:

• התעוררות מוקדמת. נאמר כבר הרבה זמן שטוב להתעורר מוקדם. הספר המפורסם ביותר על התעוררות מוקדמת הוא קסם הבוקר. המשמעות שלה היא שההרגל להתעורר לפחות שעה קודם ייתן לך יותר זמן לעצמך. גשש הרגלים טוב יעזור לך לגבש מיומנות טובה.
• הגשש "שנת לילה מתחילה בשעה 22:00". כידוע, השינה השימושית ביותר נופלת בשעות 22.00 עד 01.00. לכן, חשוב להיכנס לשינה עמוקה בפרק זמן זה. מעקב אחר הרגלים יעזור לך לקבוע לוח זמנים של שינה וערות, שישפיע לטובה על הביצועים שלך ועל המוטיבציה שלך לעסוק בלימודים שלך.
• "קריאת 10 עמודים של הספר." אנשים מפסיקים לקרוא ספרים כי הם חושבים שזה גוזל זמן. אבל זה לא המקרה. אם אתה קורא 10 עמודים מדי יום, יקראו כ -3 ספרים בשנה. ניתן לבצע את הגשש על פי שיקול דעתך: "קריאה לפי עמודים 10". (אתה יכול להגדיר כל מספר), "קריאה למשך 30 דקות. ביום". קריאה מסייעת לפיתוח דמיון, משפרת את האיות (שכן מילים מתוך ספרים נשמרות בזיכרון), ועוזרות בפיתוח דיבור מוכשר.
• גשש "אל תשב עם הטלפון שעתיים לפני השינה." בערב, מומלץ להפסיק להשתמש בגאדג'טים, מכיוון שהאור מהמסך משפיע על המוח. בערב המוח מתאים את ייצור הורמון השינה כשהשמש שוקעת ומחשיך. אם בשלב זה מסך הטלפון זורח בעיניים, התהליך הזה מופרע. בסופו של דבר השינה הופכת פחות מתגמלת.
• הגיע הזמן לתחביב שלך... כמתואר לעיל, מדד ההצלחה אינו כישרון, אלא מספר השעות שהושקעו בעבודה. לכן, חשוב להקדיש זמן לתחביבים שלך מדי יום. דוגמאות למעקב: "צייר 40 דקות", "כתוב עבודה 40 דקות", "עשה ריקוד למשך שעה."
• זמן לאימונים. גשש כזה יהיה שימושי עבור תלמידים ותלמידי בית ספר, כמו גם עבור כל העוסקים בהוראה. דוגמא: עליכם להתכונן לבחינות. פעמים רבות אנשים דוחים את ההכנה עד לימים האחרונים. לפיכך, הם משפיעים לרעה על מערכת העצבים שלהם: התרגשות מופיעה, ההסתברות לשחיקה רגשית גבוהה. גשש "התכונן לבחינה 30 דקות." יעזור לך להתכונן בהדרגה לבחינה מבלי להשקיע מאמצים רבים בה.
  
• מֶדִיטָצִיָה. עובדי חברות עולמיות גדולות (גוגל, אפל) מתרגלים זה מכבר מדיטציה ממש במקום עבודתם. מדיטציה עוזרת להרפיית הנפש, מה שמשפיע לטובה על הביצועים. מדיטציה בבוקר לאחר ההשכמה היא גם מיומנות טובה. זה יעזור לך להתכוונן להיום, להימנע מחרדה. הגשש “מדיטציה 5 דקות. אחרי שהתעוררתי "במשך חודש. בעתיד תוכלו להגדיל בהדרגה את זמן המדיטציה מ -5 ל -20 דקות.

עֲבוֹדָה

עוקבי הרגלים עוזרים לכם לבלות את זמנכם בעבודה.

רעיונות לגשש למשך חודש:

• דבר לא נעים בבוקר... השיטה נקראת "אכל צפרדע לארוחת הבוקר".אם אתה מבצע עבודה שאתה לא רוצה לעשות ממש בבוקר, זה יעזור לך לא לדחות את זה כל היום. שיטה זו תפחית חרדה ותשפר את הביצועים.
• בודק דואר בשעה 9.00... שיטה זו תעזור לך להתמקד בעבודה, ולא לדפדף כל הזמן בדואר ובמסרים מיידיים. אתה רק צריך לבחור פעם אחת ולא לפתוח דואר בעתיד.
• הפסקה מהעבודה כל שעה... עדיף להגדיר אזעקה או טיימר. לקחת הפסקות כאלה מהעבודה יכול לעזור להפחית עייפות ושחיקה. בהפסקה עליכם לנקות את כל המקרים, תוכלו לעשות מדיטציה, לשתות מים ולעשות מעט חימום.

תחביבים ויצירתיות

לעתים קרובות אין מספיק זמן לעסוק בתחביבים שלהם עקב חלוקה לא נכונה של כוחותיהם וחוסר מיומנויות ניהול זמן. גשש הרגלים יעזור.

רעיונות לגשש:

• גשש "מיומנויות חדשות". זה יעזור למי שעדיין לא מצא את התחביב שלו. ניתן לקרוא לגשש "נוכחות בכיתת אמן חדשה אחת לשלושה חודשים." זה יכול לכלול ריקודים, ציור, סריגה, התעמלות וכל פעילויות אחרות. בעוד שנה תוכלו למצוא את התחביב החדש שלכם ולעשות זאת בלבד.
• "כתוב 10 עמודים ביום." גשש כזה יעזור לשפר את כישורי הכתיבה שלך.
• "30 דק. יום להקדיש לתחביב שלך. " לתחביבים השפעה חיובית על מצבו הרגשי של האדם. מצב הרוח משתפר, התחביב משמש מעין מדיטציה לאדם. זה עוזר להיפטר מחרדות וממחשבות רעות.
  
• "לך לטבע פעם בחודש." פיקניקים קטנים או טיולים ארוכים יעזרו לכם להרגיע את גופכם ונפשכם. כמו כן, גשש כזה יעזור לכם לראות מספר רב של מקומות יפים חדשים.

סביבה ותקשורת

הגשש אחר הרגלים טובים יעזור לך ליצור תקשורת עם אנשים סביבך, וכן להכיר היכרות חדשה. עוקבים כאלה ילמדו אותך להיות קשובים יותר עם יקיריהם.

רעיונות לגשש:

• "מפגש עם חברים פעם בשבוע". בזרם החיים המודרני, חברתיות פשוטה עם חברים נדחית לעיתים קרובות. הם דוהים אל הרקע. גשש הרגלים טוב יעזור לך לזכור שחבריך זקוקים לתשומת לב.
• "מחמאות לאהובים." גשש כזה יעזור להנחיל הרגל לומר מילים נעימות לאהוביכם.
• "פנה זמן לבן / בת הזוג שלך". כששנים של נישואים מאחוריך, שגרת עבודות הבית מבאסת. לכן, לעתים קרובות שותפים שוכחים ממערכות יחסים רומנטיות. הגשש "צאו לדייט פעם בחודש" יעזור לגוון את חייכם האישיים ולהשיב רוך אליו.

בית וחיים

על מנת שיהיה נוח ונעים להיות בבית, אתה צריך לדאוג לזה.

להלן מספר רעיונות לגשש בנושא זה:

• ניקיון יומי 20 דקות... גשש כזה יעזור לשמור על ניקיון הבית שלכם ללא השקעת זמן משמעותית. אתה צריך להגדיר טיימר ולעשות קצת ניקוי, ואז לסמן את המשימה שהושלמה בגשש. זה יעזור להפחית את הזמן לניקוי כללי, אשר צריך להיעשות כל 1-2 שבועות.

  

• "לנגב את הרצפות בכל יום חמישי." ניתן להתקין גשש כזה על כל סוג של פעילות כדי לא לעכב.
• תכנון תקציב. גשש "רישום ההוצאות וההכנסות 10 דקות." יעזור לך לנהל את הכסף שלך בצורה מוכשרת יותר. תוך 10 דקות. אתה יכול להכין תוכנית להוצאות הבאות שלך. זה יעזור לך לתכנן את התקציב שלך מבלי להשקיע זמן רב בו.
• זורק פריט מיותר אחד לחודש... אנשים נוטים להעמיס שטח. לכן, פעם בחודש, יש צורך לבצע דסלטור, שיאפשר לכם למצוא דברים מיותרים שתוכלו להיפטר מהם. אם מדובר בבגדים, ניתן למסור או למכור.
• מיון פסולת... ההרגל השימושי "קח פסולת ממוינת למיחזור אחת לחודש" ילמד אותך כיצד למיין פסולת בצורה נכונה, מה שמשפיע לטובה על הסביבה.
• מסרבים להשתמש בשקיות ניילון... להרגל בריא זה יש השפעה חיובית על הסביבה. אתה רק צריך לקנות שקיות קניות רב פעמיות וללכת איתן לחנות. יש לציין במעקב כל נסיעה לחנות ללא חבילות.

גשש מים

יש צורך לקבוע את כמות המים הנדרשת, למשל, 2 ליטר ליום.

וסמן את הגול הושלם בגשש כל יום.

טיפים ללימוד הרגלים חדשים

הגשש יעבוד אם תגדיר יעדים בר השגה. אין צורך להגדיר את המטרה "להרוויח מיליון בחודש אחד". עליכם לנקוט בצעדים קטנים שיובילו להרגלים טובים חדשים. מטרות בלתי אפשריות יפסיקו להניע בקרוב מאוד והטבלה תנטוש.

סרטון גשש הרגלים חודשי

גשש הרגלים, תכונות, כיצד להתנהל: