In veel opzichten hangt de aantrekkelijkheid van mensen niet alleen af van de schoonheid van het gezicht, maar ook van de mooie figuur. Bij het beoordelen van het uiterlijk van een vrouw letten ze altijd op de borst, taille en billen, ze spelen de hoofdrol bij de vergelijkbaarheid van het beeld met het ideaal van een moderne vrouw 90-60-90. [Inhoud]
Dat is de reden waarom veel vertegenwoordigers van de mooie helft van de mensheid er alles aan doen om te voldoen aan de gevestigde schoonheidsidealen, inclusief de strikte parameters van de figuur.
Zoals u weet, kan niet elke vrouw bogen op de ideale vorm en volume van de billen, die door de natuur worden gegeven. Sommigen nemen hun toevlucht tot cosmetische methoden voor lichaamsvormgeving op dit gebied, en anderen trekken zichzelf samen en beginnen de bilspieren intensief te pompen met de juiste effectieve oefeningen.
Vandaag zullen we praten over welke oefeningen je moet doen om de kont snel op te pompen, elastisch te maken en aantrekkelijk. Ondanks dat velen worden geïntimideerd door slopende training, blijft het de snelste methode om in korte tijd een positief resultaat te behalen. Dus laten we gaan.
De belangrijkste principes van het pompen van de billen
De principes van het trainen van de bilspieren zijn eenvoudig, maar het is belangrijk om ze te onthouden en je eraan te houden. Volgens het advies van ervaren fitnesstrainers moet een beginner niet meteen beginnen met zware ladingen, omdat deze schade kunnen veroorzaken.
Ongetrainde spieren zijn niet klaar om onmiddellijk ernstige stress te ervaren, dus u moet niet alles tegelijk doen.... Alleen trainen met nauwkeurig berekende belasting helpt u om uw doel zo snel mogelijk te bereiken.
- Opwarmen en opwarmen van het lichaam... Om de billen op te pompen, heb je complexe oefeningen nodig, waarvoor een warming-up moet worden gedaan. Om de bilspieren te strekken is het nodig om in zittende positie in de lotushouding de voeten tegen elkaar te drukken en vast te pakken met je handen. Buig vervolgens meerdere keren naar de voeten.
- Rekken... Omdat de nadruk zal liggen op squats, wordt eerst gestrekt. Ga op één been staan en leun tegen de muur, pak je gebogen been en probeer het zo hoog mogelijk op te tillen. Dit is hoe de quadriceps-spier buigt.
- Plan op de meest prominente plaats... Een beginner moet 4 keer per week trainen en 10-12 minuten per dag.
- Na het trainen u moet afwisselend koud en warm douchen (contrast).
Effectieve oefeningen om de gluteale spieren op te pompen
Volgens veel sporters zijn het de klassieke squats die effectieve oefeningen zijn die de beenspieren goed vergroten. Squats in het trainingsprogramma voor beginners worden 's ochtends en' s avonds 20 keer uitgevoerd. De techniek is erg belangrijk, omdat de meesten deze oefening verkeerd doen, waardoor het verwachte resultaat niet lang komt.
Tijdens squats buigt de rug, staan de benen tegenover elkaar, tussen het bovenbeen en het onderbeen in een hoek van 90 graden.
Bench lunges
Je hebt een bank nodig om Bulgaarse lunges uit te voeren. Als er geen bank is, wordt deze vervangen door een stoel (het is belangrijk dat het ondersteunende deel zich onder de knie bevindt).
Als de sok op de bank rust, klapt het voorste (werk) been uit, en daarmee inademing.Bij uitademing is er een terugkeer naar de startpositie. De knie van het voorbeen is in lijn met de teen.
U moet proberen het maximaal mogelijke aantal herhalingen in één benadering te doen. Voor een beginner zijn voor het eerst 3 benaderingen voldoende.
Gluteale brug
Deze oefening helpt bij het versterken en ontwikkelen van spieren, waardoor het zeer effectief is. Het wordt aan het einde van de lessen uitgevoerd. Je hebt een stoel nodig om het af te maken.
Een persoon leunt op de bank met schouderbladen (ondersteuning is nodig) en legt zijn handen op zijn buik en laat langzaam het bekken zakken. Vervolgens wordt het bekken opgetild en teruggebracht naar de uitgangspositie.
3 benaderingen zijn voldoende voor uitvoering. Het aantal herhalingen van de oefening wordt bepaald door de fysieke conditie van de persoon na alle voorgaande oefeningen. De glute-bridge moet worden gedaan in 3 sets van 25 herhalingen.
De billen optillen
Een zeer effectieve en snelle manier is om de billen op te tillen. Om deze oefening te doen, gaat u op uw rug liggen. Buig uw benen en beweeg ze zo dicht mogelijk bij uw billen, met uw armen langs uw lichaam en uw voeten op de grond. Terwijl je uitademt, moeten de dijen worden opgetild en moeten de billen worden aangespannen.
Als je opstaat, blijf dan een paar seconden in deze positie en keer bij het inademen terug naar de oorspronkelijke positie. Deze acties worden 15 keer uitgevoerd in 3 sets. Rust tussen sets mag niet langer zijn dan 40 seconden. Probeer tijdens de oefening uw rug recht te houden.
Zwaai met je benen
Zijbeenzwaaien worden op bijna dezelfde manier uitgevoerd als bij de vorige oefening. Maar nu worden de handelingen liggend op zijn zij uitgevoerd. Probeer uw been zo hoog mogelijk op te tillen. Op elke etappe moet je 3 sets van 20 keer doen. Volgens experts zijn beenschommelingen de belangrijkste, gebruikelijke en effectieve manier om de spieren van de priesters snel op te pompen.
Zwaaiende benen
Met deze oefening kun je niet alleen de billen oppompen, maar ook zijn mooie vorm bereiken. Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw buik op de grond ligt. Knijp je benen samen en til ze op, zwaai ze op en neer.
Op dit moment zouden uw billen gespannen moeten zijn. Het meisje heft haar benen op en houdt ze 10 seconden in deze positie. Om het moeilijker te maken, probeert u uw heupen van de grond te tillen terwijl u met uw benen zwaait.
Houd er rekening mee dat u niet alleen thuis, maar ook op het werk uw reet kunt oppompen. Welke oefeningen kunt u zelfs op het werk doen?
Oefeningen die u zelfs op het werk kunt doen
Het werk van de meeste vrouwen omvat een zittende levensstijl, die alle spieren beïnvloedt. Als je aan het werk bent, is het niet altijd mogelijk om te stoppen met werken en te gaan sporten, omdat dit wordt beïnvloed door ongeschikte kleding voor klas en collega's die je niet zullen begrijpen. Daarom moeten vrouwen begrijpen welke oefeningen ze moeten doen. Doe de volgende oefeningen om je reet op het werk op te pompen.
Contracties van de gluteale spieren
Je moet je billen een paar minuten spannen en ontspannen. Met dergelijke effectieve activiteiten pomp je zelfs op het werk je kont op.
Zittend tegen de muur
Tegen een muur zitten helpt om sterkere en stevigere bilspieren op te bouwen. Deze oefening wordt als erg moeilijk beschouwd, dus na de eerste oefening stoppen veel vrouwen er voortdurend mee. Na een paar trainingen worden deze activiteiten gemakkelijker. Om deze oefening te doen, moet je je voorstellen dat je in een stoel zit met je rug tegen een muur. Je moet zo lang mogelijk in deze positie blijven.
Train in de sportschool
Atleten zijn ervan overtuigd dat een groter effect kan worden bereikt door naar de sportschool te gaan. Om de spieren van de gluteale regio in de sportschool op te pompen, kun je zowel klassieke simulators, Thaise als nieuwerwetse speciale technieken gebruiken.
Adductie en extensie van benen
De leg extension en leg extension machine zijn bij veel atleten erg populair geworden. Om deze machine te gebruiken, moet u deze aanpassen aan uw lading. Hoewel deze machine nodig is om de dijen op te pompen, is hij zeer effectief voor de billen. Als u het lichaam iets naar voren kantelt, neemt de belasting op de billen toe. Wanneer u uw benen bij elkaar brengt, laat ze dan niet helemaal zakken, zodat uw benen constant onder spanning staan.
Oefening hyperextensie
Deze effectieve oefening wordt beschouwd als de belangrijkste voor vrouwen die hun bovenbeenspieren willen opbouwen. Pas de machine aan uw lengte aan voordat u begint met trainen. Houd je benen vast, haal diep adem, maak een neerwaartse beweging en adem uit.
Keer daarna terug naar de startpositie en voer opnieuw dezelfde handelingen uit, waarbij u de juiste ademhaling niet vergeet. Professionals beschouwen hyperextensie als de eerste manier om de perfecte bilspieren van een meisje in de sportschool op te pompen. De lichamelijke activiteit wordt verhoogd als u werkt met een pannenkoek vanaf 5 kg.
Deadlift
Veel meisjes geloven dat deadlifts alleen voor mannen zijn, maar vrouwen gebruiken deze oefening vrij vaak. Het is belangrijk om deadlifts op rechte benen uit te voeren, omdat de belasting van de billen en heupen toeneemt. Buig langzaam voorover en ga langzaam omhoog met de halter, maar houd uw rug recht.
De belasting moet zodanig zijn dat u 15 herhalingen kunt doen. Sommige meisjes proberen de oefening moeilijker te maken door het vanaf de trap of een stepper te doen om snel de spieren van de dij en billen op te bouwen. Maar deze methode wordt als te traumatisch beschouwd, dus warm je op voordat je met de oefening begint. Voor een maximaal effect moeten de acties langzaam en vloeiend zijn.
Het belang van rust, slaap en gezond eten voor een snelle spieropbouw
Rust en slaap
Weinig mensen weten het, maar spieren groeien tijdens rust, wanneer er intense spiergroei is. Slaap is de rest van het lichaam en de accumulatie van energie voor verdere acties, daarom is rust het belangrijkste onderdeel van een persoon die bij sport betrokken is. Slaap moet 7-9 uur zijn.
De meeste beginners vragen zich af of dutjes goed zijn voor atleten. Deskundigen zullen antwoorden dat het nuttig is omdat zware fysieke activiteit veel kracht vereist, die wordt aangevuld met slaap. Maar het is beter om niet meer dan 2 uur per dag te slapen, om het bioritme van het lichaam niet te verminderen.
Voedsel
Zonder gezonde voeding is er geen resultaat, dus goede voeding is de sleutel tot succes. Het dieet wordt individueel samengesteld, dat wil zeggen dat er rekening wordt gehouden met de lichaamsbouw en de lengte.
Er zijn drie belangrijke stoffen die nodig zijn voor consumptie:
- Energie gevende koolhydraten;
- Eiwitten, die een soort "bouwstof" zijn voor spieren (in combinatie met lichaamsbeweging zullen ze de kont zeer snel vergroten);
- Vitaminen en mineralen die een normaal metabolisme ondersteunen.
Je zult vaak moeten eten, maar in kleine porties. Voor en na de training wordt een voorkeur voor koolhydraten gemaakt, omdat er energie nodig is om te trainen. Je moet 2 uur voor de training lunchen om kracht te krijgen en niet te trainen met een volle maag, en 1-1,5 uur voor de training een lichte snack doen. Je kunt ontbijtgranen, fruit of sap drinken.
Na de training zal het lichaam moe zijn, zodat u 20 minuten daarna (na het douchen en het herstellen van de bloedcirculatie) moet beginnen met eten. Het is beter om rijstepap te eten met wit vlees of havermout met bananen.
Op de rustdag moet u eiwitrijk voedsel eten (rijst, peulvruchten, boekweit, enz.), Aangezien spieren groeien tijdens rust. U dient op zulke dagen 5 keer te eten: 3 hoofdmaaltijden en 2 lichte snacks.
Door bij het programma betrokken te zijn, volgens alle aanbevelingen van specialisten, is het mogelijk om snel een perfect opgepompte mooie priesters te bereiken.
Het moeilijkste is om de eerste stap naar dit doel te zetten. Train dan hard en vergeet rust en goede voeding niet.