På mange måter avhenger folks attraktivitet ikke bare av ansikts skjønnhet, men også av den vakre figuren. Når de vurderer en kvinnes utseende, tar de alltid hensyn til brystet, midjen og baken, de spiller hovedrollen til sammenlignbarheten av bildet med idealet til en moderne kvinne 90-60-90. [Innhold]
Det er derfor mange representanter for den vakre halvdelen av menneskeheten strever med all sin makt for å overholde de etablerte idealene om skjønnhet, inkludert figurens strenge parametere.
Som du vet, kan ikke alle kvinner skryte av den ideelle formen og volumet på baken, som er gitt av naturen. Noen tyr til kosmetiske metoder for kroppsforming i dette området, og noen trekker seg sammen og begynner å pumpe glutealmusklene intensivt med riktige effektive øvelser.
I dag skal vi snakke om hvilke øvelser du må gjøre for å raskt pumpe opp rumpa, gjøre den elastisk og attraktivt. Til tross for at mange blir skremt av slitsom trening, er det fortsatt den raskeste metoden for å få et positivt resultat på kort tid. Så la oss gå.
De viktigste prinsippene for å pumpe baken
Prinsippene for å trene bakenes muskler er enkle, men det er viktig å huske og følge dem. I følge råd fra erfarne treningsøvere, bør en nybegynner ikke umiddelbart starte med tunge belastninger, da de kan forårsake skade.
Utrente muskler er ikke klare til å oppleve alvorlig stress med en gang, så du bør ikke gjøre alt på en gang.... Bare trening med nøyaktig beregnede belastninger vil hjelpe deg med å nå målet ditt så raskt som mulig.
- Varm opp og varm opp kroppen... For å pumpe opp baken, trenger du komplekse øvelser, før en oppvarming må gjøres. For å strekke glutealmusklene er det nødvendig i sittende stilling i lotusposisjon å presse føttene sammen og ta tak i dem med hendene. Bøy deretter mot føttene flere ganger.
- Strekker seg... Siden det blir lagt vekt på knebøy, strekkes først. Stå på det ene benet og lene deg på veggen, ta det bøyde benet og prøv å løfte det så høyt som mulig. Slik bøyes quadriceps-muskelen.
- Planlegg det mest fremtredende stedet... En nybegynner skal trene 4 ganger i uken og i 10-12 minutter om dagen.
- Etter trening du må ta en kald og varm dusj vekselvis (kontrast).
Effektive øvelser for å pumpe opp glutealmusklene
I følge mange idrettsutøvere er det de klassiske knebøyene som er effektive øvelser som godt øker musklene i beina. Knebøy i begynneropplæringsprogrammet utføres 20 ganger om morgenen og kvelden. Teknikken er veldig viktig, fordi de fleste gjør denne øvelsen feil, og det er derfor det forventede resultatet ikke kommer på lenge.
Under knebøy bøyes ryggen, bena står overfor hverandre, mellom lår og underben i en vinkel på 90 grader.
Benk lunges
Du trenger en benk for å utføre bulgarske lunger. I mangel av en benk erstattes den med en stol (det er viktig at støttedelen er under kneet).
Når sokken hviler på benken, bukker det fremre (arbeids) beinet ut og med det innånding.Ved utpust er det tilbake til startposisjon. Kneet på frambenet er på linje med tåen.
Du bør prøve å gjøre maksimalt antall repetisjoner i en tilnærming. For en nybegynner er det for første gang tre tilnærminger nok.
Glute bro
Denne øvelsen hjelper til med å tone og utvikle muskler, noe som gjør den veldig effektiv. Det utføres på slutten av timene. Du trenger en stol for å fullføre den.
En person lener seg på sofaen med skulderblad (støtte er nødvendig) og setter bekkenet sakte når han legger hendene på magen. Deretter løftes bekkenet og returneres til startposisjonen.
3 tilnærminger er nok for utførelse. Antall repetisjoner av øvelsen bestemmes av den fysiske tilstanden til personen etter alle tidligere øvelser. Glute bridge bør gjøres i 3 sett med 25 reps.
Løfte baken
En veldig effektiv og rask måte er å løfte baken. For å gjøre denne øvelsen, ligg på ryggen. Bøy bena og beveg dem så nær baken din som mulig, med armene langs kroppen og føttene på gulvet. Når du puster ut, bør lårene heve seg og baken skal være anspent.
Når du reiser deg, vær i denne stillingen i noen sekunder, og når du inhalerer, må du gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Disse handlingene utføres 15 ganger i 3 sett. Hvile mellom settene bør ikke være mer enn 40 sekunder. Prøv å holde ryggen rett under treningen.
Sving bena
Sving på siden av bena utføres på nesten samme måte som i forrige øvelse. Men nå utføres handlingene liggende på siden. Prøv å løfte beinet ditt så høyt som mulig. På hver etappe bør du gjøre 3 sett med 20 ganger. Ifølge eksperter er bensvingninger den viktigste, vanlige og effektive måten å raskt pumpe opp prestene på.
Svingende ben
Med denne øvelsen kan du ikke bare pumpe opp baken, men også oppnå den vakre formen. Denne øvelsen utføres mens du ligger på magen på gulvet. Klem bena sammen og løft dem, sving dem opp og ned.
På dette tidspunktet skal baken din være anspent. Å løfte beina opp holder jenta dem i denne posisjonen i 10 sekunder. For å gjøre det vanskeligere, prøv å løfte hoftene fra gulvet mens du svinger bena.
Vær oppmerksom på at du kan pumpe opp rompa, ikke bare hjemme, men også på jobben. Hvilke øvelser kan du gjøre selv på jobben?
Øvelser du kan gjøre selv på jobben
De fleste kvinners arbeid innebærer en stillesittende livsstil, som har en skadelig effekt på alle muskler. Når du er på jobb er det ikke alltid mulig å slutte å jobbe og begynne å trene, da dette påvirkes av upassende klær for klasser og kolleger som ikke vil forstå deg. Derfor bør kvinner forstå hvilke øvelser de skal gjøre. For å pumpe rumpa på jobben, gjør du følgende øvelser.
Sammentrekninger av glutealmusklene
Du må spente og slappe av baken i noen minutter. Med slike effektive aktiviteter vil du pumpe opp rompa selv på jobben.
Sitter mot veggen
Å sitte mot en vegg vil bidra til å bygge sterkere og mer robuste gluten. Denne øvelsen anses som veldig vanskelig, så etter den første øvelsen slutter mange kvinner å gjøre det hele tiden. Etter noen treningsøkter vil disse aktivitetene bli enklere. For å gjøre denne øvelsen, må du forestille deg at du sitter i en stol med ryggen mot en vegg. Du bør være i denne posisjonen så lenge som mulig.
Tren i treningsstudioet
Idrettsutøvere er sikre på at en større effekt kan oppnås ved å gå på treningsstudioet. For å pumpe opp musklene i glutealregionen i treningsstudioet, kan du bruke både klassiske simulatorer, thailandske og nyskapende spesialteknikker.
Reduksjon og utvidelse av bena
Benforlengelsen og benforlengelsesmaskinen har blitt veldig populær blant mange idrettsutøvere. Hvis du vil bruke denne maskinen, må du tilpasse den etter belastningen. Selv om denne maskinen er nødvendig for å pumpe lårene, er den også veldig effektiv for baken. Hvis du vipper kroppen litt fremover, vil belastningen på baken øke. Når du bringer bena sammen, må du ikke senke dem helt slik at bena er i konstant spenning.
Tren hyperextensjon
Denne effektive øvelsen regnes som den viktigste for kvinner som ønsker å bygge lårmusklene. Før du begynner å trene, må du justere maskinen slik at den passer til høyden din. Med beina sikre, trekk pusten dypt, beveg deg nedover og pust ut.
Etter det, gå tilbake til startposisjonen og utfør de samme handlingene igjen, ikke glem riktig puste. Fagpersoner anser hyperextensjon for å være den første måten å pumpe opp jentas perfekte gluten i treningsstudioet. Fysisk aktivitet vil økes hvis du jobber med en pannekake fra 5 kg.
Markløft
Mange jenter mener at det bare er behov for markløft for menn, men kvinner bruker ganske ofte denne øvelsen. Det er viktig å utføre markløft på rette ben, ettersom belastningen på baken og hoftene øker. Bøy deg og stig sakte med vektstangen, men hold ryggen rett.
Belastningen skal være slik at du kan utføre 15 reps. Noen jenter prøver å gjøre øvelsen vanskeligere ved å gjøre det fra trappene eller en stepper for raskt å bygge muskler i lår og rumpe. Men denne metoden anses å være for traumatisk, så varm deg opp før du starter øvelsen. For maksimal effekt, skal handlinger være langsomme og flytende.
Viktigheten av hvile, søvn og sunn mat for rask muskelbygging
Hvile og sove
Få mennesker vet det, men muskler vokser under hvile når det er intensiv muskelvekst. Søvn er resten av kroppen og akkumulering av energi for videre handlinger, derfor er hvile den viktigste delen av en person som er involvert i sport. Søvn skal være 7-9 timer.
De fleste nybegynnere lurer på om lur er bra for idrettsutøvere. Eksperter vil svare at det er nyttig fordi kraftig fysisk aktivitet krever mye styrke, som vil bli etterfylt ved hjelp av søvn. Men det er bedre å sove ikke mer enn 2 timer om dagen, for ikke å få ned kroppens biorytme.
Mat
Uten sunn mat vil det ikke være noe resultat, så riktig ernæring er nøkkelen til suksess. Dietten blir samlet individuelt, det vil si kroppsbygning og høyde blir tatt i betraktning.
Det er tre hovedstoffer som kreves for forbruk:
- Energigivende karbohydrater;
- Proteiner, som er et slags "byggemateriale" for muskler (i kombinasjon med trening vil de veldig raskt øke rumpa);
- Vitaminer og mineraler som støtter normal metabolisme.
Du må spise ofte, men i små porsjoner. Før og etter treningsøktene lages det en skjevhet mot karbohydrater fordi det trengs energi til trening. Du må spise lunsj 2 timer før trening for å få styrke og ikke trene med full mage, og ta en lett matbit 1-1,5 timer før trening. Du kan spise frokostblandinger, frukt eller drikke juice.
Etter trening vil kroppen være sliten, slik at du 20 minutter etter det (etter å ha dusjet og gjenopprettet blodsirkulasjonen), bør du begynne å spise. Det er bedre å spise risgrøt med hvitt kjøtt eller havregryn med bananer.
På hviledagen bør du spise proteinmat (ris, belgfrukter, bokhvete osv.), Siden muskler vokser under hvile. Du bør spise på slike dager 5 ganger: 3 hovedmåltider og 2 lette snacks.
Å være engasjert i programmet, etter alle anbefalingene fra spesialister, er det mulig å raskt oppnå en perfekt pumpet opp vakre prester.
Den vanskeligste delen er å ta det første skrittet mot dette målet. Så - trene hardt, ikke glemme hvile og riktig ernæring.