De muitas maneiras, a atratividade das pessoas depende não apenas da beleza do rosto, mas também da bela figura. Ao avaliarem a aparência de uma mulher, eles sempre prestam atenção no peito, cintura e nádegas, eles desempenham o papel principal de comparabilidade da imagem com o ideal de uma mulher moderna 90-60-90. [Sumário]
É por isso que muitos representantes da metade bela da humanidade se esforçam com todas as forças para cumprir os ideais de beleza estabelecidos, incluindo os parâmetros estritos da figura.
Como você sabe, nem toda mulher pode se orgulhar da forma e do volume ideais das nádegas, que são dados pela natureza. Alguns recorrem a métodos cosméticos de modelagem corporal nessa área, e alguns se recompõem e começam a bombear intensamente os músculos glúteos com exercícios eficazes e corretos.
Hoje vamos falar sobre os exercícios que você precisa fazer para encher rapidamente a bunda, torná-la elástica E atrativos. Apesar de muitos se sentirem intimidados por treinos extenuantes, continua a ser o método mais rápido para obter um resultado positivo em pouco tempo. Então vamos.
Os princípios básicos de bombeamento das nádegas
Os princípios de treinamento dos músculos das nádegas são simples, mas é importante lembrá-los e segui-los. De acordo com o conselho de treinadores experientes, um iniciante não deve começar imediatamente com cargas pesadas, pois podem causar danos.
Músculos não treinados não estão prontos para sofrer forte estresse imediatamente, portanto, você não deve fazer tudo de uma vez.... Apenas treinar com cargas calculadas com precisão o ajudará a atingir seu objetivo o mais rápido possível.
- Aquecer e aquecer o corpo... Para inflar as nádegas, você precisará de exercícios complexos, antes dos quais deve ser feito um aquecimento. Para alongar os músculos glúteos, é necessário sentar-se em posição de lótus, pressionar os pés um contra o outro e segurá-los com as mãos. Em seguida, incline-se várias vezes em direção aos pés.
- Alongamento... Como a ênfase estará no agachamento, o alongamento é feito primeiro. Apoiado em uma perna só e apoiado na parede, segure a perna dobrada na altura do joelho e tente levantá-la o mais alto possível. É assim que o músculo quadríceps se flexiona.
- Agende no local de maior destaque... Um iniciante deve fazer exercícios 4 vezes por semana e por 10-12 minutos por dia.
- Após o treinamento você precisa tomar banho quente e frio alternadamente (contraste).
Exercícios eficazes para estimular os músculos glúteos
Segundo muitos atletas, são os agachamentos clássicos que são exercícios eficazes que aumentam bem a musculatura das pernas. Os agachamentos no programa de treinamento para iniciantes são realizados 20 vezes pela manhã e à noite. A técnica é muito importante, pois a maioria das pessoas faz esse exercício de maneira incorreta, por isso o resultado esperado não aparece por muito tempo.
Durante o agachamento, as costas se curvam, as pernas ficam opostas, entre a coxa e a perna em um ângulo de 90 graus.
Estocadas de banco
Você precisa de um banco para realizar investidas búlgaras. Na ausência de banco, é substituída por uma cadeira (é importante que a parte de suporte fique abaixo do joelho).
Quando a meia repousa no banco, a perna dianteira (de trabalho) salta para fora e, com ela, inspira.Na expiração, há um retorno à posição inicial. O joelho da perna da frente está alinhado com o dedo do pé.
Você deve tentar fazer o número máximo possível de repetições em uma abordagem. Para um iniciante, pela primeira vez, três abordagens são suficientes.
Ponte glute
Este exercício ajuda a tonificar e desenvolver os músculos, tornando-o muito eficaz. É realizado no final das aulas. Você precisará de uma cadeira para concluí-lo.
A pessoa inclina-se no sofá com as omoplatas (é necessário apoio) e, colocando as mãos na barriga, abaixa lentamente a pélvis. Em seguida, a pelve é elevada e retornada à posição inicial.
3 abordagens são suficientes para a execução. O número de repetições do exercício é determinado pela condição física da pessoa após todos os exercícios anteriores. A ponte dos glúteos deve ser feita em 3 séries de 25 repetições.
Levantando as nádegas
Uma maneira muito eficaz e rápida é levantar as nádegas. Para fazer este exercício, deite-se de costas. Dobre as pernas e mova-as o mais próximo possível das nádegas, com os braços ao longo do corpo e os pés no chão. Ao expirar, as coxas devem ser levantadas e as nádegas tensas.
Ao se levantar, permaneça nesta posição por alguns segundos e, ao inspirar, volte à posição original. Essas ações são realizadas 15 vezes em 3 conjuntos. O descanso entre as séries não deve ser superior a 40 segundos. Tente manter as costas retas durante o exercício.
Balance suas pernas
Os balanços laterais das pernas são realizados quase da mesma maneira que no exercício anterior. Mas agora as ações são executadas deitado de lado. Tente levantar a perna o mais alto possível. Em cada perna, você deve fazer 3 séries de 20 vezes. De acordo com especialistas, o balanço das pernas é a forma principal, comum e eficaz de estimular rapidamente os músculos dos sacerdotes.
Pernas balançando
Com este exercício, você pode não apenas inflar as nádegas, mas também atingir sua bela forma. Este exercício é executado enquanto você está deitado de bruços no chão. Junte as pernas e levante-as, balançando-as para cima e para baixo.
Nesse momento, suas nádegas devem estar tensas. Levantando as pernas, a garota as mantém nesta posição por 10 segundos. Para tornar mais difícil, tente levantar os quadris do chão enquanto balança as pernas.
Observe que você pode encher o saco não só em casa, mas também no trabalho. Que exercícios você pode fazer até no trabalho?
Exercícios que você pode fazer até no trabalho
O trabalho da maioria das mulheres envolve um estilo de vida sedentário, que tem um efeito prejudicial em todos os músculos. Quando você está no trabalho, nem sempre é possível deixar o trabalho e começar a se exercitar, pois isso é influenciado por roupas inadequadas para as aulas e colegas que não vão entendê-lo. Portanto, as mulheres devem entender quais exercícios fazer. Para encher o saco no trabalho, faça os seguintes exercícios.
Contrações dos músculos glúteos
Você precisa tensionar e relaxar as nádegas por alguns minutos. Com essas atividades eficazes, você vai encher o saco até mesmo no trabalho.
Sentado contra a parede
Sentar contra uma parede ajudará a construir glúteos mais fortes e resistentes. Este exercício é considerado muito difícil, portanto, após o primeiro exercício, muitas mulheres param de fazê-lo o tempo todo. Depois de alguns treinos, essas atividades se tornarão mais fáceis. Para fazer este exercício, você precisa imaginar que está sentado em uma cadeira com as costas contra a parede. Você deve ficar nesta posição pelo maior tempo possível.
Exercício na academia
Os atletas estão confiantes de que um efeito maior pode ser alcançado indo à academia. Para estimular os músculos da região glútea na academia, você pode usar simuladores clássicos, técnicas especiais tailandesas e modernas.
Redução e extensão das pernas
A máquina de extensão de perna e extensão de perna se tornou muito popular entre muitos atletas. Para usar esta máquina, personalize-a de acordo com sua carga. Embora esta máquina seja necessária para bombear as coxas, é muito eficaz para as nádegas. Se você inclinar o corpo ligeiramente para a frente, a carga nas nádegas aumentará. Ao aproximar as pernas, não as abaixe completamente para que fiquem em tensão constante.
Hiperextensão de exercício
Este exercício eficaz é considerado o principal para mulheres que desejam fortalecer os músculos das coxas. Antes de começar a se exercitar, ajuste a máquina de acordo com sua altura. Com as pernas seguras, respire fundo, faça um movimento para baixo e expire.
Em seguida, você retorna à posição inicial e realiza novamente as mesmas ações, sem se esquecer da respiração correta. Os profissionais consideram a hiperextensão a primeira forma de bombear os glúteos perfeitos de uma garota na academia. A atividade física aumentará se você trabalhar com uma panqueca de 5 kg.
Deadlift
Muitas meninas acreditam que o levantamento terra é apenas para homens, mas as mulheres usam esse exercício com bastante frequência. É importante realizar o levantamento terra com as pernas retas, pois a carga nas nádegas e quadris aumenta. Curve-se e levante-se com a barra lentamente, mas mantenha as costas retas.
A carga deve ser tal que você possa fazer 15 repetições. Algumas raparigas tentam tornar o exercício mais difícil, fazendo-o a partir da escada ou de um stepper para aumentar rapidamente os músculos da coxa e das nádegas. Mas esse método é considerado muito traumático, então aqueça bem antes de iniciar o exercício. Para efeito máximo, as ações devem ser lentas e fluidas.
A importância do descanso, do sono e da alimentação saudável para uma construção muscular rápida
Descansar e dormir
Poucas pessoas sabem, mas os músculos crescem durante o repouso, quando há um crescimento muscular intenso. O sono é o descanso do corpo e o acúmulo de energia para futuras ações, portanto o descanso é a parte mais importante de uma pessoa que pratica esportes. O sono deve ser de 7 a 9 horas.
A maioria dos iniciantes está se perguntando se cochilos são bons para os atletas. Os especialistas responderão que é útil porque a atividade física vigorosa requer muita energia, que será reposta com o sono. Mas é melhor dormir não mais que 2 horas durante o dia, para não diminuir o biorritmo do corpo.
Comida
Sem alimentos saudáveis, não haverá resultados, por isso uma nutrição adequada é a chave para o sucesso. A dieta é elaborada individualmente, ou seja, o físico e a altura são levados em consideração.
Existem três substâncias principais necessárias para o consumo:
- Carboidratos que fornecem energia;
- Proteínas, que são uma espécie de "material de construção" para os músculos (em combinação com exercícios, aumentam muito rapidamente a bunda);
- Vitaminas e minerais que auxiliam no metabolismo normal.
Você terá que comer com freqüência, mas em pequenas porções. Antes e depois dos treinos, existe uma tendência para os carboidratos, porque a energia é necessária para o exercício. Você precisa almoçar 2 horas antes do treino para ganhar força e não fazer exercícios com o estômago cheio, e fazer um lanche leve de 1 a 1,5 horas antes do treino. Você pode comer cereais, frutas ou beber suco.
Após o treino, o corpo ficará cansado, de modo que 20 minutos depois (após tomar banho e restaurar a circulação sanguínea), você deve começar a comer. É melhor comer mingau de arroz com carne branca ou aveia com banana.
No dia de descanso, deve-se ingerir alimentos protéicos (arroz, legumes, trigo sarraceno, etc.), pois os músculos crescem durante o repouso. Você deve comer nesses dias 5 vezes: 3 refeições principais e 2 lanches leves.
Estando engajado no programa, seguindo todas as recomendações de especialistas, é possível alcançar rapidamente um belo sacerdote perfeitamente bombado.
O mais difícil é dar o primeiro passo em direção a esse objetivo. Então - treine forte, sem esquecer do descanso e da alimentação adequada.