Atraktivita ľudí v mnohých ohľadoch závisí nielen od krásy tváre, ale aj od krásnej postavy. Pri hodnotení vzhľadu ženy vždy venujú pozornosť hrudníku, pásu a zadku, hrajú hlavnú úlohu porovnateľnosti obrazu s ideálom modernej ženy 90-60-90. [Obsah]
Preto sa veľa predstaviteľov krásnej polovice ľudstva snaží zo všetkých síl dodržiavať stanovené ideály krásy, vrátane prísnych parametrov postavy.
Ako viete, nie každá žena sa môže pochváliť ideálnym tvarom a objemom zadku, ktoré sú dané prírodou. Niekto sa v tejto oblasti uchýli k kozmetickým metódam formovania postavy, niekto sa spojí a začne správnym účinným cvičením intenzívne pumpovať gluteálne svaly.
Dnes si povieme, aké cviky musíte robiť, aby ste zadok rýchlo napumpovali a spružnili a atraktívne. Napriek skutočnosti, že mnohých zastrašuje vyčerpávajúci výcvik, zostáva najrýchlejšou metódou na dosiahnutie pozitívneho výsledku v krátkom čase. Tak, poďme.
Hlavné princípy čerpania zadku
Princípy tréningu svalov zadku sú jednoduché, je však dôležité si ich pamätať a dodržiavať ich. Podľa rád skúsených fitnes trénerov by začiatočník nemal okamžite začať s ťažkými bremenami, pretože by mohli spôsobiť ujmu.
Netrénované svaly nie sú pripravené okamžite prežívať silný stres, preto by ste nemali robiť všetko naraz.... Iba tréning s presne vypočítanou záťažou vám pomôže dosiahnuť váš cieľ čo najrýchlejšie.
- Zahrejte a zahrejte telo... Na napumpovanie zadku budete potrebovať zložité cviky, pred ktorými je potrebné urobiť rozcvičku. Na natiahnutie gluteálnych svalov je potrebné v sediacej polohe v lotosovej polohe stlačiť chodidlá k sebe a chytiť ich rukami. Potom sa niekoľkokrát ohnite smerom k chodidlám.
- Strečing... Pretože sa bude klásť dôraz na drepy, najskôr sa urobí strečing. Stojte na jednej nohe a opierajte sa o stenu, vezmite si pokrčenú nohu v kolene a snažte sa ju zdvihnúť čo najvyššie. Takto sa štvorhlavý sval ohýba.
- Rozvrh na najvýznamnejšom mieste... Začiatočník by mal cvičiť 4-krát týždenne a 10 - 12 minút denne.
- Po tréningu musíte sa striedavo osprchovať studenou a horúcou sprchou (kontrast).
Efektívne cviky na napumpovanie gluteálnych svalov
Podľa mnohých športovcov sú to práve klasické drepy, ktoré sú účinnými cvikmi, ktoré dobre zvyšujú svaly nôh. Drepy v tréningovom programe pre začiatočníkov sa vykonávajú 20-krát ráno a večer. Technika je veľmi dôležitá, pretože väčšina ľudí robí toto cvičenie nesprávne, a preto sa očakávaný výsledok dlho nedostaví.
Počas drepov sa ohýba chrbát, nohy stoja oproti sebe, medzi stehnom a dolnou časťou nohy zvierajú uhol 90 stupňov.
Výpady lavice
Na vykonávanie bulharských výpadov potrebujete lavičku. Ak lavička chýba, je nahradená stoličkou (je dôležité, aby bola nosná časť pod kolenom).
Keď ponožka spočíva na lavičke, predná (pracovná) noha sa vyvalí a s ňou aj inhalácia.Pri výdychu dochádza k návratu do východiskovej polohy. Koleno prednej nohy je v jednej línii so špičkou.
Mali by ste sa pokúsiť urobiť maximálny možný počet opakovaní pri jednom prístupe. Pre začiatočníka po prvýkrát stačia 3 prístupy.
Glute most
Toto cvičenie pomáha tonizovať a rozvíjať svaly, vďaka čomu je veľmi efektívne. Vykonáva sa na konci vyučovania. Na jeho dokončenie potrebujete stoličku
Osoba sa opiera o pohovku s lopatkami (je potrebná podpora) a položením rúk na brucho pomaly sklopí panvu. Potom sa panva zdvihne a vráti sa do východiskovej polohy.
Na vykonanie stačia 3 prístupy. Počet opakovaní cvičenia je určený fyzickou kondíciou človeka po všetkých predchádzajúcich cvičeniach. Glutový mostík by sa mal robiť v 3 sériách po 25 opakovaní.
Zdvíhanie zadku
Veľmi efektívnym a rýchlym spôsobom je zdvihnutie zadku. Ak chcete urobiť toto cvičenie, ľahnite si na chrbát. Pokrčte nohy a posuňte ich čo najbližšie k zadku, pričom ruky držte pozdĺž tela a chodidlá položte na podlahu. Pri výdychu by sa mali zdvihnúť stehná a zadok by mal byť napnutý.
Keď vstanete, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pri nádychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Tieto akcie sa vykonávajú 15-krát v 3 setoch. Odpočinok medzi sériami by nemal byť dlhší ako 40 sekúnd. Počas cvičenia sa snažte mať vystretý chrbát.
Kývajte nohami
Výkyvy bočných nôh sa vykonávajú takmer rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení. Ale teraz sa akcie vykonávajú ležiace na boku. Snažte sa zdvihnúť nohu čo najvyššie. Na každej nohe by ste mali urobiť 3 série po 20-krát. Podľa odborníkov sú výkyvy nôh hlavným, bežným a efektívnym spôsobom, ako rýchlo napumpovať svaly kňazov.
Hojdacie nohy
Týmto cvikom môžete nielen napumpovať zadoček, ale dosiahnuť aj jeho krásny tvar. Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na bruchu na podlahe. Stlačte nohy k sebe a zdvihnite ich, hojdajte nimi hore a dole.
V tomto čase by mal byť váš zadok napätý. Dievčatá zdvihnú nohy hore a držia ich v tejto polohe 10 sekúnd. Aby ste to sťažili, skúste švihnutím nôh zdvihnúť boky z podlahy.
Upozorňujeme, že zadok si môžete napumpovať nielen doma, ale aj v práci. Aké cviky môžete robiť aj v práci?
Cvičenia, ktoré môžete robiť aj v práci
Väčšina žien pracuje so sedavým životným štýlom, ktorý má nepriaznivý vplyv na všetky svaly. Keď ste v práci, nie je vždy možné skončiť s prácou a začať cvičiť, pretože to ovplyvňuje nevhodné oblečenie pre triedy a kolegov, ktorí vám nebudú rozumieť. Ženy by preto mali pochopiť, aké cviky treba robiť. Ak si chcete v práci napumpovať zadok, vykonajte nasledujúce cviky.
Kontrakcie gluteálnych svalov
Na niekoľko minút musíte napnúť a uvoľniť zadok. Pri takýchto efektívnych činnostiach budete napínať zadok aj pri práci.
Sedí pri stene
Sedenie pri stene pomôže vybudovať silnejšie a odolnejšie glutety. Toto cvičenie sa považuje za veľmi náročné, takže po prvom cvičení s ním veľa žien prestane neustále. Po niekoľkých tréningoch sa tieto činnosti uľahčia. Pri tomto cvičení si musíte predstaviť, že sedíte na stoličke chrbtom opretým o stenu. V tejto polohe by ste mali byť čo najdlhšie.
Cvičenie v posilňovni
Športovci sú presvedčení, že väčší účinok sa dá dosiahnuť chodením do posilňovne. Na načerpanie svalov gluteálnej oblasti v telocvični môžete použiť klasické trenažéry, thajské aj nové špeciálne techniky.
Addukcia a predĺženie nôh
Predĺženie nohy a stroj na predĺženie nohy sa stal veľmi obľúbeným u mnohých športovcov. Ak chcete tento stroj používať, upravte ho tak, aby vyhovoval vášmu nákladu. Aj keď je tento stroj potrebný na pumpovanie stehien, je veľmi efektívny aj pre zadok. Ak nakloníte telo mierne dopredu, potom sa zvýši zaťaženie zadku. Pri zbližovaní nôh ich nesklopte úplne, aby boli neustále v napätí.
Cvičenie hyperextenzia
Toto efektívne cvičenie je považované za hlavné pre ženy, ktoré si chcú vybudovať stehenné svaly. Predtým, ako začnete cvičiť, upravte stroj podľa svojej výšky. So zaistenými nohami sa zhlboka nadýchnite, urobte pohyb nadol a vydýchnite.
Potom sa vrátite do východiskovej polohy a znova vykonáte rovnaké akcie, nezabúdate na správne dýchanie. Odborníci považujú hyperextenziu za prvý spôsob, ako načerpať dokonalé glutety dievčaťa v posilňovni. Fyzická aktivita sa zvýši, ak pracujete s palacinkou od 5 kg.
Mŕtvy ťah
Mnoho dievčat verí, že mŕtvy ťah je potrebný iba pre mužov, ale ženy toto cvičenie využívajú pomerne často. Je dôležité vykonávať mŕtve ťahy na rovných nohách, pretože sa zvyšuje záťaž na zadku a bokoch. Predkloňte sa a s činkou pomaly stúpajte, ale chrbát majte vystretý.
Zaťaženie by malo byť také, aby ste mohli urobiť 15 opakovaní. Niektoré dievčatá sa snažia cvičenie sťažiť cvičením zo schodov alebo z steperu, aby si rýchlo vytvorili svaly stehna a zadku. Ale táto metóda sa považuje za príliš traumatizujúcu, preto sa pred začiatkom cvičenia dobre zahrejte. Pre maximálny účinok by akcie mali byť pomalé a plynulé.
Dôležitosť odpočinku, spánku a zdravej výživy pre rýchle budovanie svalov
Odpočívaj a spi
Málokto vie, ale svaly rastú počas odpočinku, keď dochádza k intenzívnemu rastu svalov. Spánok je zvyšok tela a akumulácia energie pre ďalšie činnosti, preto je odpočinok najdôležitejšou súčasťou osoby zapojenej do športu. Spánok by mal byť 7-9 hodín.
Väčšina začiatočníkov sa pýta, či sú spánok pre športovcov dobrý. Odborníci odpovedia, že je to užitočné, pretože intenzívna fyzická aktivita vyžaduje veľa energie, ktorá sa doplní spánkom. Ale je lepšie spať viac ako 2 hodiny počas dňa, aby sa neznížil biorytmus tela.
Jedlo
Bez zdravého jedla nebude žiadny výsledok, takže správna výživa je kľúčom k úspechu. Diéta je zostavená individuálne, to znamená, že sa berie do úvahy postava a výška.
Na konzumáciu sú potrebné tri hlavné látky:
- Energetické sacharidy;
- Bielkoviny, ktoré sú akýmsi „stavebným materiálom“ pre svaly (v kombinácii s cvičením veľmi rýchlo zväčšia zadok);
- Vitamíny a minerály, ktoré podporujú normálny metabolizmus.
Budete musieť jesť často, ale v malých dávkach. Pred a po tréningu sa vytvára sklon k sacharidom, pretože na výkon je potrebná energia. 2 hodiny pred tréningom musíte obedovať, aby ste načerpali silu a necvičili s plným žalúdkom, a 1 - 1,5 hodiny pred tréningom si dajte ľahké občerstvenie. Môžete jesť obilniny, ovocie alebo piť džús.
Po tréningu bude telo unavené, takže 20 minút po nej (po osprchovaní a obnovení krvného obehu) by ste mali začať jesť. Je lepšie jesť ryžovú kašu s bielym mäsom alebo ovsené vločky s banánmi.
V deň odpočinku by ste mali jesť bielkovinové jedlá (ryža, strukoviny, pohánka atď.), Pretože počas odpočinku rastú svaly. V tieto dni by ste mali jesť 5 krát: 3 hlavné jedlá a 2 ľahké občerstvenie.
Štúdium programu, dodržiavanie všetkých odporúčaní špecialistov, je možné rýchlo dosiahnuť dokonale načerpaných krásnych kňazov.
Najťažšie je urobiť prvý krok k dosiahnutiu tohto cieľa. Potom - trénujte tvrdo, nezabúdajte na odpočinok a správnu výživu.