На много начина привлачност људи не зависи само од лепоте лица, већ и од лепе фигуре. При оцени изгледа жене увек обраћају пажњу на груди, струк и задњицу, играју главну улогу упоредивости слике са идеалом модерне жене 90-60-90. [Садржај]
Због тога многи представници прелепе половине човечанства свим силама теже да се ускладе са утврђеним идеалима лепоте, укључујући и строге параметре фигуре.
Као што знате, не може се свака жена похвалити идеалним обликом и обимом задњице, које даје природа. Неки прибегавају козметичким методама обликовања тела на овом подручју, а неки се сакупљају и започињу интензивно пумпање глутеалних мишића правилним ефикасним вежбама.
Данас ћемо разговарати о томе које вежбе треба да урадите како бисте брзо напумпали дупе, учинили га еластичним и атрактиван. Упркос чињеници да су многи застрашени исцрпљујућим тренингом, то је и даље најбржи метод за постизање позитивног резултата у кратком времену. Па идемо.
Главни принципи пумпања задњице
Принципи тренинга мишића задњице су једноставни, али их је важно запамтити и придржавати се. Према савету искусних фитнес тренера, почетник не би требало одмах да започне са великим оптерећењима, јер могу да нанесу штету.
Необучени мишићи нису спремни да одмах доживе јак стрес, тако да не бисте требали радити све одједном.... Само тренинг са тачно израчунатим оптерећењима помоћи ће вам да што брже постигнете свој циљ.
- Загрејте и загрејте тело... Да бисте напумпали задњицу, биће вам потребне сложене вежбе, пре којих се мора извршити загревање. Да бисте истегнули глутеалне мишиће, потребно је стопала притиснути у седећем положају у положају лотоса и ухватити их рукама. Затим се неколико пута савијте према стопалима.
- Истезање... Будући да ће акценат бити на чучњу, прво се врши истезање. Стојећи на једној нози и ослоњени на зид, узмите савијену ногу и покушајте да је подигнете што је више могуће. Тако се мишићи квадрицепса савијају.
- Закажите на најистакнутијем месту... Почетник треба да ради тренинге 4 пута недељно и по 10-12 минута дневно.
- После тренинга треба наизменично да се туширате хладним и топлим (контраст).
Ефикасне вежбе за пумпање глутеалних мишића
Према многим спортистима, класични чучњеви су ефикасне вежбе које добро повећавају мишиће ногу. Чучњеви у програму почетничког тренинга изводе се 20 пута ујутру и увече. Техника је веома важна, јер већина људи ову вежбу ради погрешно, због чега очекивани резултат дуго не долази.
Током чучњева, леђа се савијају, ноге стоје једна насупрот другој, између бутине и потколенице угао од 90 степени.
Искораци са клупе
За извођење бугарских искорака потребна вам је клупа. У недостатку клупе, замењује се столицом (важно је да је носећи део испод колена).
Када се чарапа наслони на клупу, предња (радна) нога се избаци, а са њом и удисање.На издисају долази до повратка у почетни положај. Кољено предње ноге је у линији са прстом.
Треба да покушате да направите максималан број понављања у једном приступу. За почетника су први пут довољна 3 приступа.
Глутеал бридге
Ова вежба помаже у тонусу и развоју мишића, што је чини врло ефикасном. Изводи се на крају наставе. За комплетирање ће вам требати столица.
Особа се наслони на софу са лопатицама (потребна је подршка) и, стављајући руке на стомак, полако спушта карлицу. Затим се карлица подиже и враћа у почетни положај.
За извршење су довољна 3 приступа. Број понављања вежбе одређује се физичким стањем особе након свих претходних вежби. Мост за глутеус треба урадити у 3 серије по 25 понављања.
Подизање задњице
Веома ефикасан и брз начин је подизање задњице. Да бисте извели ову вежбу, лезите на леђа. Савијте ноге и померите их што ближе задњици, рукама уз тело, а ногама на поду. Док издишете, бутине треба подићи, а задњицу напети.
Када се подигнете, останите у овом положају неколико секунди, а приликом удисања вратите се у првобитни положај. Ове акције се изводе 15 пута у 3 сета. Одмор између сетова не би требало да траје дуже од 40 секунди. Покушајте да током вежбе држите леђа усправно.
Замахни ногама
Замахи бочним ногама изводе се на скоро исти начин као у претходној вежби. Али сада се акције изводе лежећи на боку. Покушајте да подигнете ногу што је више могуће. На свакој нози требало би да урадите 3 серије по 20 пута. Према стручњацима, замахи ногама су главни, уобичајени и ефикасан начин за брзо напумпавање мишића свештеника.
Замах ногама
Овом вежбом можете не само напумпати задњицу, већ и постићи њен леп облик. Ова вежба се изводи док лежите потрбушке на поду. Стисните ноге и подигните их, њишући их горе-доле.
Тренутно би вам задњица требала бити напета. Подигнувши ноге, девојчица их држи у овом положају 10 секунди. Да бисте то учинили тежим, покушајте да подигнете кукове од пода док замахујете ногама.
Имајте на уму да можете напумпати дупе не само код куће, већ и на послу. Које вежбе можете радити чак и на послу?
Вежбе које можете да радите чак и на послу
Већина женских послова укључује неактиван животни стил, који утиче на све мишиће. Када сте на послу, није увек могуће напустити посао и почети вежбати, јер на то утиче неприкладна одећа за часове и колеге који вас неће разумети. Стога, жене треба да разумеју које вежбе треба да раде. Да бисте напумпали дупе на послу, урадите следеће вежбе.
Контракције глутеалних мишића
Неколико минута треба да напнете и опустите задњицу. Са тако ефикасним активностима напумпаћете дупе чак и на послу.
Седећи уза зид
Седење уза зид помоћи ће у изградњи јачих, јачих задњица. Ова вежба се сматра веома тешком, па након прве вежбе многе жене престају да је раде све време. После неколико тренинга, ове активности ће постати лакше. Да бисте извели ову вежбу, морате да замислите да седите на столици леђима наслоњени на зид. Требали бисте бити у овом положају што је дуже могуће.
Вежбајте у теретани
Спортисти су уверени да се већи ефекат може постићи одласком у теретану. Да бисте напумпали мишиће глутеалног региона у теретани, можете користити и класичне симулаторе, тајландске и модерне посебне технике.
Смањење и продужење ногу
Машина за продужење и продужење ногу постала је веома популарна код многих спортиста. Да бисте користили ову машину, прилагодите је свом оптерећењу. Иако је ова машина потребна за пумпање бутина, врло је ефикасна за задњицу. Ако мало нагнете тело напред, тада ће се повећати оптерећење задњице. Када спајате ноге, немојте их спустити у потпуности тако да су вам ноге у сталној напетости.
Вежбајте хиперекстензију
Ова ефикасна вежба се сматра главном за жене које желе да изграде мишиће бутина. Пре него што започнете вежбање, прилагодите машину својој висини. Осигуравајући ноге, дубоко удахните, направите покрет надоле и издахните.
После тога, вратите се у почетни положај и поново извршите исте радње, не заборављајући на правилно дисање. Професионалци сматрају да је хиперекстензија први начин да се пумпају савршени глутеуси девојчица у теретани. Физичка активност ће се повећати ако радите са палачинком од 5 кг.
Деадлифт
Многе девојке верују да су мртви лифтови потребни само мушкарцима, али жене прилично често користе ову вежбу. Важно је изводити мртво дизање на равним ногама, јер се повећава оптерећење задњице и кукова. Савијте се и лагано подижите са утегом, али држите леђа усправна.
Оптерећење треба да буде такво да можете да направите 15 понављања. Неке девојке покушавају да отежају вежбу изводећи је степеницама или степером како би брзо изградиле мишиће бутине и задњице. Али ова метода се сматра превише трауматичном, зато се добро загрејте пре почетка вежбе. Да би се постигао максималан ефекат, радње би требале бити споро и течно.
Значај одмора, спавања и здраве прехране за брзу изградњу мишића
Одмарај се и спавај
Мало људи зна, али мишићи расту током одмора, када постоји интензиван раст мишића. Спавање је одмор тела и гомилање енергије за даље акције, стога је одмор најважнији део особе која се бави спортом. Спавање треба да буде 7-9 сати.
Већина почетника се пита да ли је дремање добро за спортисте. Стручњаци ће одговорити да је то корисно јер снажна физичка активност захтева пуно снаге која ће се надопуњавати сном. Али боље је спавати не више од 2 сата током дана, како не би срушили биоритам тела.
Храна
Без здраве хране неће бити резултата, па је правилна исхрана кључ успеха. Дијета се саставља појединачно, односно узимају се у обзир стас и висина.
Три су главне супстанце потребне за конзумацију:
- Угљени хидрати који дају енергију;
- Протеини, који су нека врста „грађевинског материјала“ за мишиће (у комбинацији са вежбањем, врло брзо ће повећати дупе);
- Витамини и минерали који подржавају нормалан метаболизам.
Мораћете да једете често, али у малим порцијама. Пре и после тренинга прави се пристрасност према угљеним хидратима, јер је за вежбање потребна енергија. Треба ручати 2 сата пре тренинга како бисте добили снагу и не вежбали пуног стомака, а лагану међуоброк направите 1-1,5 сата пре тренинга. Можете јести житарице, воће или пити сок.
После вежбања, тело ће бити уморно, тако да би 20 минута након њега (након туширања и успостављања циркулације крви) требало да почнете да једете. Боље јести пиринчану кашу са белим месом или овсену кашу са бананама.
На дан одмора треба да једете протеинску храну (пиринач, махунарке, хељда итд.), Јер мишићи расту током одмора. У такве дане треба јести 5 пута: 3 главна оброка и 2 лагане грицкалице.
Бавећи се програмом, поштујући све препоруке специјалиста, могуће је брзо постићи савршено испумпане лепе свештенике.
Најтеже је направити први корак ка овом циљу. Затим - вредно тренирајте, не заборављајући на одмор и правилну исхрану.