ในหลาย ๆ ด้านความดึงดูดใจของผู้คนไม่เพียงขึ้นอยู่กับความสวยงามของใบหน้าเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับรูปร่างที่สวยงามอีกด้วย การประเมินรูปลักษณ์ของผู้หญิงมักให้ความสำคัญกับหน้าอกเอวและบั้นท้ายโดยเป็นผู้ที่มีบทบาทหลักในการเปรียบเทียบภาพลักษณ์กับอุดมคติของผู้หญิงยุคใหม่ 90-60-90 [เนื้อหา]
นั่นคือเหตุผลที่ตัวแทนหลายคนของครึ่งหนึ่งที่สวยงามของมนุษยชาติพยายามอย่างสุดกำลังเพื่อปฏิบัติตามอุดมคติแห่งความงามที่กำหนดไว้รวมถึงพารามิเตอร์ที่เข้มงวดของรูป
ดังที่คุณทราบผู้หญิงทุกคนไม่สามารถอวดรูปร่างและปริมาตรของบั้นท้ายในอุดมคติซึ่งเป็นสิ่งที่ธรรมชาติกำหนดได้ บางคนหันมาใช้วิธีการเสริมความงามในการสร้างร่างกายในบริเวณนี้และบางคนก็ดึงตัวเข้าหากันและเริ่มบีบกล้ามเนื้อตะโพกอย่างเข้มข้นด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายที่คุณต้องทำเพื่อที่จะปั๊มตูดได้อย่างรวดเร็วและยืดหยุ่น และน่าสนใจ แม้ว่าหลายคนจะกลัวการฝึกฝนที่ทรหด แต่ก็ยังคงเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการได้ผลลัพธ์ที่ดีในระยะเวลาอันสั้น งั้นไปกัน.
หลักการสำคัญของการปั๊มก้น
หลักการฝึกกล้ามเนื้อก้นนั้นง่าย ๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำและปฏิบัติตาม ตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ผู้เริ่มต้นไม่ควรเริ่มด้วยการบรรทุกหนักในทันทีเพราะอาจทำให้เกิดอันตรายได้
กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะไม่พร้อมที่จะเผชิญกับความเครียดอย่างรุนแรงในทันทีดังนั้นคุณไม่ควรทำทุกอย่างพร้อมกัน... เฉพาะการฝึกกับโหลดที่คำนวณอย่างแม่นยำเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วที่สุด
- วอร์มอัพและอบอุ่นร่างกาย... ในการปั๊มบั้นท้ายคุณจะต้องออกกำลังกายที่ซับซ้อนก่อนที่จะต้องทำการวอร์มอัพ ในการยืดกล้ามเนื้อตะโพกจำเป็นต้องกดเท้าเข้าด้วยกันในท่านั่งในท่าดอกบัวแล้วจับด้วยมือของคุณ จากนั้นงอเท้าหลาย ๆ ครั้ง
- ยืด... เนื่องจากความสำคัญจะอยู่ที่ squats ให้ทำการยืดกล้ามเนื้อก่อน ยืนขาเดียวและพิงผนังเอาขางอของคุณแล้วพยายามยกให้สูงที่สุด นี่คือวิธีที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์งอ
- กำหนดเวลาในสถานที่ที่โดดเด่นที่สุด... ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์และ 10-12 นาทีต่อวัน
- หลังการฝึกอบรม คุณต้องอาบน้ำเย็นและน้ำร้อนสลับกัน (ตรงกันข้าม)
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก
จากข้อมูลของนักกีฬาหลายคนมันเป็นท่าออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อขาได้ดี Squats ในโปรแกรมการฝึกระดับเริ่มต้นจะทำ 20 ครั้งในตอนเช้าและตอนเย็น เทคนิคนี้มีความสำคัญมากเนื่องจากคนส่วนใหญ่ทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้องซึ่งเป็นสาเหตุที่ผลลัพธ์ที่คาดหวังไม่ได้มาเป็นเวลานาน
ระหว่าง squats หลังงอขายืนตรงข้ามกันระหว่างต้นขาและขาส่วนล่างทำมุม 90 องศา
ม้านั่งปอด
คุณต้องมีม้านั่งเพื่อแสดงปอดแบบบัลแกเรีย ในกรณีที่ไม่มีม้านั่งจะถูกแทนที่ด้วยเก้าอี้ (สิ่งสำคัญคือส่วนรองรับอยู่ใต้เข่า)
เมื่อถุงเท้าวางอยู่บนม้านั่งขาหน้า (ที่ใช้งานได้) จะเปล่งออกมาและเมื่อหายใจเข้าเมื่อหายใจออกจะมีการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เข่าของขาหน้าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า
คุณควรพยายามทำซ้ำให้ได้มากที่สุดในแนวทางเดียว สำหรับมือใหม่ในครั้งแรก 3 แนวทางก็เพียงพอแล้ว
สะพาน Gluteal
การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับเสียงและพัฒนากล้ามเนื้อทำให้มีประสิทธิภาพมาก จะดำเนินการเมื่อสิ้นสุดชั้นเรียน คุณจะต้องมีเก้าอี้เพื่อให้มันเสร็จสมบูรณ์
คน ๆ หนึ่งเอนกายลงบนโซฟาพร้อมกับหัวไหล่ (จำเป็นต้องมีการพยุง) และวางมือบนท้องของเขาค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานลง จากนั้นกระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3 แนวทางเพียงพอสำหรับการดำเนินการ จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายจะพิจารณาจากสภาพร่างกายของบุคคลหลังจากการออกกำลังกายครั้งก่อนทั้งหมด สะพาน glute ควรทำใน 3 ชุด 25 reps
ยกก้น
วิธีที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วคือการยกก้น ในการออกกำลังกายนี้ให้นอนหงาย งอขาและขยับให้ใกล้ก้นมากที่สุดโดยให้แขนไปตามลำตัวและเท้าอยู่บนพื้น เมื่อคุณหายใจออกควรยกต้นขาขึ้นและก้นควรตึง
เมื่อคุณลุกขึ้นให้อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่และเมื่อหายใจเข้าให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม การดำเนินการเหล่านี้ดำเนินการ 15 ครั้งใน 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 40 วินาที พยายามให้หลังตรงระหว่างการออกกำลังกาย
แกว่งขาของคุณ
การแกว่งขาด้านข้างจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ตอนนี้การกระทำจะทำโดยนอนตะแคง พยายามยกขาให้สูงที่สุด ในแต่ละขาคุณควรทำ 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการแกว่งขาเป็นวิธีหลักทั่วไปและมีประสิทธิภาพในการปั๊มกล้ามเนื้อของนักบวชอย่างรวดเร็ว
ขาแกว่ง
ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณไม่เพียง แต่สามารถปั๊มก้นได้ แต่ยังได้รูปทรงที่สวยงามอีกด้วย แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการขณะนอนหงายบนพื้น บีบขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วยกขึ้นและแกว่งขึ้นลง
ในเวลานี้บั้นท้ายของคุณควรตึง หญิงสาวยกขาขึ้นแล้วจับไว้ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที เพื่อให้ยากขึ้นให้พยายามยกสะโพกขึ้นจากพื้นขณะแกว่งขา
โปรดทราบว่าคุณสามารถปั๊มตูดของคุณได้ไม่เพียง แต่ที่บ้าน แต่ยังรวมถึงที่ทำงานด้วย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดอะไรได้บ้างแม้กระทั่งในที่ทำงาน?
แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้แม้ในที่ทำงาน
งานของผู้หญิงส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำซึ่งส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อทุกส่วน เมื่อคุณอยู่ที่ทำงานคุณไม่สามารถเลิกงานและเริ่มออกกำลังกายได้เสมอไปเนื่องจากอาจได้รับผลกระทบจากเสื้อผ้าที่ไม่เหมาะสมสำหรับชั้นเรียนและเพื่อนร่วมงานที่จะไม่เข้าใจคุณ ดังนั้นผู้หญิงควรทำความเข้าใจว่าต้องทำแบบฝึกหัดอะไร หากต้องการปั๊มตูดในที่ทำงานให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
การหดตัวของกล้ามเนื้อ gluteal
คุณต้องเกร็งและผ่อนคลายบั้นท้ายสักสองสามนาที ด้วยกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพดังกล่าวคุณจะทำให้ก้นของคุณกระปรี้กระเปร่าแม้ในที่ทำงาน
นั่งพิงกำแพง
การนั่งพิงกำแพงจะช่วยสร้างก้นให้แข็งแรงและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายนี้ถือว่ายากมากดังนั้นหลังจากออกกำลังกายครั้งแรกผู้หญิงหลายคนจึงหยุดทำตลอดเวลา หลังจากออกกำลังกายไปสองสามครั้งกิจกรรมเหล่านี้จะง่ายขึ้น ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้โดยให้หลังพิงกำแพง คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
ออกกำลังกายในโรงยิม
นักกีฬามั่นใจว่าสามารถบรรลุผลที่ยิ่งใหญ่ได้โดยไปที่โรงยิม ในการเพิ่มกล้ามเนื้อของบริเวณตะโพกในโรงยิมคุณสามารถใช้ทั้งผู้ฝึกสอนแบบคลาสสิกเทคนิคพิเศษของไทยและแบบใหม่
การเสริมและการขยายขา
เครื่องขยายขาและเครื่องขยายขาได้รับความนิยมอย่างมากจากนักกีฬาหลายคน ในการใช้เครื่องนี้ให้ปรับแต่งให้เหมาะกับภาระของคุณ แม้ว่าเครื่องนี้จำเป็นสำหรับการปั๊มต้นขา แต่ก็มีประสิทธิภาพมากสำหรับก้นด้วย หากคุณเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยภาระที่ก้นจะเพิ่มขึ้น เมื่อนำขามาชิดกันอย่าลดขาลงจนสุดเพื่อให้ขาตึงตลอดเวลา
ออกกำลังกาย hyperextension
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนี้ถือเป็นวิธีหลักสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้นขา ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ปรับเครื่องให้เหมาะกับความสูงของคุณ เมื่อขาของคุณมั่นคงหายใจเข้าลึก ๆ เคลื่อนไหวลงและหายใจออก
หลังจากนั้นคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการตามเดิมอีกครั้งโดยไม่ลืมเกี่ยวกับการหายใจที่ถูกต้อง ผู้เชี่ยวชาญมองว่า hyperextension เป็นวิธีแรกในการเพิ่มความสมบูรณ์แบบของหญิงสาวในโรงยิม การออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นหากคุณทำงานกับแพนเค้กจาก 5 กก.
Deadlift
สาว ๆ หลายคนเชื่อว่า Deadlifts มีไว้สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ผู้หญิงใช้แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างบ่อย เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำ deadlifts บนขาตรงเนื่องจากภาระที่ก้นและสะโพกเพิ่มขึ้น ก้มตัวและยกบาร์เบลขึ้นช้าๆ แต่อย่าลืมให้หลังตรง
โหลดควรเป็นแบบที่คุณสามารถทำได้ 15 ครั้ง สาว ๆ บางคนพยายามออกกำลังกายให้หนักขึ้นโดยทำจากบันไดหรือสเต็ปเปอร์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้นอย่างรวดเร็ว แต่วิธีนี้ถือว่ากระทบกระเทือนจิตใจเกินไปดังนั้นควรอุ่นเครื่องให้ดีก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลสูงสุดการกระทำควรช้าและลื่นไหล
ความสำคัญของการพักผ่อนนอนหลับและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
พักผ่อนและนอนหลับ
มีไม่กี่คนที่รู้ แต่กล้ามเนื้อเติบโตในช่วงพักเมื่อมีการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น การนอนหลับเป็นส่วนที่เหลือของร่างกายและการสะสมพลังงานเพื่อดำเนินการต่อไปดังนั้นการพักผ่อนจึงเป็นส่วนสำคัญที่สุดของบุคคลที่เกี่ยวข้องกับกีฬา การนอนหลับควรอยู่ที่ 7-9 ชั่วโมง
ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่สงสัยว่าการงีบเป็นสิ่งที่ดีสำหรับนักกีฬาหรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญจะตอบว่ามีประโยชน์เพราะการออกกำลังกายอย่างหนักต้องใช้แรงมากซึ่งจะเติมเต็มด้วยการนอนหลับ แต่จะดีกว่าถ้านอนไม่เกิน 2 ชั่วโมงในระหว่างวันเพื่อไม่ให้ biorhythm ของร่างกายลดลง
อาหาร
หากไม่มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็จะไม่มีผลลัพธ์ดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ อาหารจะถูกรวบรวมเป็นรายบุคคลนั่นคือคำนึงถึงร่างกายและความสูง
สารหลักที่จำเป็นในการบริโภคมีสามชนิด:
- คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน
- โปรตีนซึ่งเป็น "วัสดุก่อสร้าง" ชนิดหนึ่งสำหรับกล้ามเนื้อ (เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายพวกมันจะเพิ่มตูดอย่างรวดเร็ว)
- วิตามินและแร่ธาตุที่สนับสนุนการเผาผลาญปกติ
คุณจะต้องกินบ่อย ๆ แต่ในปริมาณเล็กน้อย ก่อนและหลังการออกกำลังกายจะมีอคติต่อคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากพลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย คุณต้องรับประทานอาหารกลางวัน 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและไม่ออกกำลังกายโดยให้อิ่มท้องและทานอาหารว่าง 1-1.5 ชั่วโมงก่อนการฝึก คุณสามารถทานซีเรียลผลไม้หรือดื่มน้ำผลไม้
หลังออกกำลังกายร่างกายจะอ่อนล้าหลังจากนั้น 20 นาที (หลังอาบน้ำและฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิต) คุณควรเริ่มรับประทานอาหาร แนะนำให้ทานข้าวต้มที่มีเนื้อขาวหรือข้าวโอ๊ตกับกล้วยจะดีกว่า
ในวันพักผ่อนคุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน (ข้าวพืชตระกูลถั่วบัควีท ฯลฯ ) เนื่องจากกล้ามเนื้อเติบโตในช่วงพักผ่อน คุณควรกินในวันดังกล่าว 5 ครั้ง: อาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อ
การมีส่วนร่วมในโปรแกรมตามคำแนะนำทั้งหมดของผู้เชี่ยวชาญจึงเป็นไปได้ที่จะบรรลุพระสงฆ์ที่สวยงามอย่างสมบูรณ์แบบได้อย่างรวดเร็ว
ส่วนที่ยากที่สุดคือการก้าวแรกไปสู่เป้าหมายนี้ จากนั้น - ฝึกฝนอย่างหนักโดยไม่ลืมเรื่องการพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสม