Sa maraming mga paraan, ang pagiging kaakit-akit ng mga tao ay nakasalalay hindi lamang sa kagandahan ng mukha, kundi pati na rin sa magandang pigura. Kapag sinusuri ang hitsura ng isang babae, palagi nilang binibigyang pansin ang dibdib, baywang at pigi, ginagampanan nila ang pangunahing papel ng pagiging maikumpara ng imahe sa ideyal ng isang makabagong babae 90-60-90. [Mga Nilalaman]
Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga kinatawan ng magandang kalahati ng sangkatauhan ay nagsusumikap sa kanilang buong lakas na sumunod sa itinatag na mga ideyal ng kagandahan, kabilang ang mahigpit na mga parameter ng pigura.
Tulad ng alam mo, hindi bawat babae ay maaaring magyabang ng perpektong hugis at dami ng pigi, na ibinibigay ng likas. Ang ilan ay gumagamit ng mga kosmetiko na pamamaraan ng paghubog ng katawan sa lugar na ito, at ang ilan ay pinagsama-sama ang kanilang sarili at nagsimulang masiglang ibomba ang mga kalamnan ng gluteal na may wastong mabisang ehersisyo.
Ngayon ay pag-uusapan natin kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang mabilis na ma-pump ang asno, gawin itong nababanat at kaakit-akit. Sa kabila ng katotohanang marami ang natatakot sa nakakapagod na pagsasanay, nananatili itong pinakamabilis na pamamaraan upang makakuha ng positibong resulta sa maikling panahon. Kaya't umalis na tayo.
Ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbomba ng pigi
Ang mga prinsipyo ng pagsasanay ng mga kalamnan ng pigi ay simple, ngunit mahalagang alalahanin at sundin ang mga ito. Ayon sa payo ng mga bihasang fitness trainer, ang isang nagsisimula ay hindi dapat agad na magsimula sa mga mabibigat na karga, dahil maaari silang maging sanhi ng pinsala.
Ang hindi sanay na kalamnan ay hindi handa na makaranas kaagad ng matinding stress, kaya't hindi mo dapat gawin ang lahat nang sabay-sabay.... Ang pagsasanay lamang na may tiyak na kinakalkula na mga paglo-load ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin sa lalong madaling panahon.
- Pag-init at pag-init ng katawan... Upang ma-pump up ang pigi, kakailanganin mo ng mga kumplikadong ehersisyo, bago maganap ang isang warm-up. Upang mabatak ang mga kalamnan ng gluteal, kinakailangan sa isang posisyon na nakaupo sa posisyon ng lotus na pindutin ang mga paa nang magkasama at hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay yumuko patungo sa mga paa ng maraming beses.
- Lumalawak... Dahil ang diin ay magiging sa squats, ang pag-uunat ay tapos na muna. Nakatayo sa isang binti at nakasandal sa dingding, kunin ang iyong baluktot na binti at subukang itaas ito hangga't maaari. Ito ay kung paano nagbaluktot ang kalamnan ng quadriceps.
- Iskedyul sa pinakatanyag na lugar... Ang isang nagsisimula ay dapat na mag-ehersisyo ng 4 na beses sa isang linggo at para sa 10-12 minuto sa isang araw.
- Pagkatapos magsanay kailangan mong kumuha ng malamig at mainit na shower na halili (kaibahan).
Mga mabisang ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng gluteal
Ayon sa maraming mga atleta, ito ay ang mga klasikong squat na mabisang ehersisyo na mahusay na nagdaragdag ng mga kalamnan ng mga binti. Ang mga squats sa programa ng pagsasanay ng nagsisimula ay ginaganap ng 20 beses sa umaga at gabi. Napakahalaga ng diskarteng ito, dahil ang karamihan sa mga tao ay hindi tama ang ginagawa na ito, kaya't ang inaasahang resulta ay hindi dumating sa mahabang panahon.
Sa panahon ng squats, ang baluktot sa likod, ang mga binti ay nakatayo sa tapat ng bawat isa, sa pagitan ng hita at ibabang binti ng isang anggulo ng 90 degree.
Bench lunges
Kailangan mo ng isang bench upang maisagawa ang Bulgarian lunges. Sa kawalan ng isang bench, pinalitan ito ng isang upuan (mahalaga na ang sumusuporta na bahagi ay nasa ibaba ng tuhod).
Kapag ang medyas ay nakasalalay sa bangko, ang harap (gumaganang) binti ay lumuwa, at kasama nito ang paglanghap.Sa pagbuga, may pagbalik sa panimulang posisyon. Ang tuhod ng harap na binti ay nakahanay sa daliri ng paa.
Dapat mong subukang gawin ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte. Para sa isang nagsisimula, sa unang pagkakataon, sapat na ang 3 diskarte.
Glute tulay
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa tono at bumuo ng mga kalamnan, ginagawa itong napaka epektibo. Ginaganap ito sa pagtatapos ng mga klase. Kakailanganin mo ng isang upuan upang makumpleto ito.
Ang isang tao ay nakasandal sa sofa na may mga blades ng balikat (kailangan ng suporta) at, paglalagay ng kanyang mga kamay sa kanyang tiyan, dahan-dahang ibinababa ang pelvis. Pagkatapos ang pelvis ay itinaas at ibabalik sa panimulang posisyon.
3 diskarte ay sapat na para sa pagpapatupad. Ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay natutukoy ng pisikal na kondisyon ng tao pagkatapos ng lahat ng mga naunang ehersisyo. Ang tulay na glute ay dapat gawin sa 3 mga hanay ng 25 reps.
Pag-angat ng puwitan
Ang isang napaka-epektibo at mabilis na paraan ay upang iangat ang puwit. Upang magawa ang ehersisyo na ito, humiga ka. Bend ang iyong mga binti at ilipat ang mga ito nang malapit hangga't maaari sa iyong pigi, gamit ang iyong mga bisig sa iyong katawan at iyong mga paa sa sahig. Habang nagbubuga ka, ang mga hita ay dapat na itaas at ang pigi ay dapat na panahunan.
Kapag tumaas ka, manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, at kapag lumanghap, bumalik sa orihinal na posisyon. Ang mga pagkilos na ito ay ginaganap ng 15 beses sa 3 mga hanay. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na hindi hihigit sa 40 segundo. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod habang nag-eehersisyo.
Pag-indayog ng iyong mga binti
Ang mga swing swing ay ginaganap sa halos katulad na paraan tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ngunit ngayon ang mga aksyon ay ginaganap nakahiga sa gilid nito. Subukang iangat ang iyong binti sa pinakamataas hangga't maaari. Sa bawat binti, dapat kang gumawa ng 3 mga hanay ng 20 beses. Ayon sa mga eksperto, ang swing ng paa ang pangunahing, karaniwan, at mabisang paraan upang mabilis na ma-pump ang kalamnan ng mga pari.
Mga paa ng pag-indayog
Sa ehersisyo na ito, hindi mo lamang maaaring ibomba ang puwit, ngunit makamit din ang magandang hugis nito. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap habang nakahiga sa iyong tiyan sa sahig. Pigilin ang iyong mga binti at iangat ito, pagtatayon pababa at pababa.
Sa oras na ito, ang iyong pigi ay dapat na panahunan. Ang pagtaas ng kanyang mga binti, ang batang babae ay humahawak sa mga ito sa posisyon na ito para sa 10 segundo. Upang gawing mas mahirap ito, subukang iangat ang iyong balakang sa sahig habang tinataboy ang iyong mga binti.
Mangyaring tandaan na maaari mong ibomba ang iyong asno hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa trabaho. Anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin kahit sa trabaho?
Ang mga ehersisyo ay maaari mong gawin kahit sa trabaho
Karamihan sa gawain ng kababaihan ay nagsasangkot ng isang laging nakaupo lifestyle, na kung saan ay may isang nakapipinsalang epekto sa lahat ng mga kalamnan. Kapag nasa trabaho ka, hindi laging posible na tumigil sa trabaho at magsimulang mag-ehersisyo, dahil naapektuhan ito ng hindi naaangkop na damit para sa klase at mga kasamahan na hindi ka maintindihan. Samakatuwid, kailangang maunawaan ng mga kababaihan kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin. Upang ma-pump ang iyong asno sa trabaho, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay.
Ang mga kontraksyon ng mga kalamnan ng gluteal
Kailangan mong pigilan at i-relaks ang iyong pigi ng ilang minuto. Sa gayong mabisang mga aktibidad, ibobomba mo ang iyong asno kahit sa trabaho.
Nakaupo sa pader
Ang pag-upo sa isang pader ay makakatulong sa pagbuo ng mas malakas, mas malakas na puwitan. Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na napakahirap, kaya pagkatapos ng unang ehersisyo, maraming kababaihan ang tumitigil sa paggawa nito sa lahat ng oras. Pagkatapos ng ilang ehersisyo, ang mga aktibidad na ito ay magiging mas madali. Upang gawin ang pagsasanay na ito, kailangan mong isipin na nakaupo ka sa isang upuan na nakatalikod sa isang pader. Dapat ay nasa ganitong posisyon ka hangga't maaari.
Mag-ehersisyo sa gym
Tiwala ang mga atleta na ang isang mas malaking epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagpunta sa gym. Upang ibomba ang mga kalamnan ng rehiyon ng gluteal sa gym, maaari mong gamitin ang parehong mga klasikong simulator, thai at mga bagong bagong espesyal na diskarte.
Karagdagan at pagpapalawak ng mga binti
Ang leg extension at leg extension machine ay naging napakapopular sa maraming mga atleta. Upang magamit ang makina na ito, ipasadya ito upang umangkop sa iyong karga. Bagaman kinakailangan ang makina na ito para sa pagbomba ng mga hita, ito ay napaka epektibo para sa pigi. Kung ikiling mo ang katawan nang bahagya pasulong, pagkatapos ay tataas ang pagkarga sa pigi. Kapag pinagsasama ang iyong mga binti, huwag ibababa nang buo upang ang iyong mga binti ay nasa pare-pareho ang pag-igting.
Pag-eehersisyo hyperextension
Ang mabisang ehersisyo na ito ay itinuturing na pangunahing isa para sa mga kababaihan na nais na bumuo ng kanilang kalamnan sa hita. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, ayusin ang makina upang umangkop sa iyong taas. Sa iyong mga binti na naka-secure, huminga ng malalim, gumawa ng isang pababang paggalaw, at huminga nang palabas.
Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon at muling gumanap ng parehong mga aksyon, hindi nakakalimutan ang tungkol sa tamang paghinga. Isinasaalang-alang ng mga propesyonal ang hyperextension na maging unang paraan upang mag-usisa ang mga perpektong glute ng isang batang babae sa gym. Dadagdagan ang pisikal na aktibidad kung nagtatrabaho ka sa isang pancake mula sa 5 kg.
Deadlift
Maraming mga batang babae ang naniniwala na ang mga deadlift ay kinakailangan lamang para sa mga kalalakihan, ngunit ang mga kababaihan ay madalas na gumagamit ng ehersisyo na ito. Mahalagang magsagawa ng mga deadlift sa tuwid na mga binti, dahil dumarami ang pagkarga sa pigi at balakang. Baluktot at tumaas nang barbell nang dahan-dahan, ngunit tiyaking panatilihing tuwid ang iyong likod.
Ang pagkarga ay dapat na tulad na maaari mong gawin 15 reps. Sinusubukan ng ilang mga batang babae na gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa nito mula sa hagdan o isang stepper upang mabilis na maitayo ang mga kalamnan ng hita at pigi. Ngunit ang pamamaraang ito ay itinuturing na masyadong traumatiko, kaya't magpainit nang mabuti bago simulan ang ehersisyo. Para sa maximum na epekto, ang mga aksyon ay dapat na mabagal at tuluy-tuloy.
Ang Kahalagahan ng Pahinga, Pagtulog, at Malusog na Pagkain para sa Mabilis na Pagbuo ng kalamnan
Pahinga at tulog
Ilang mga tao ang nakakaalam, ngunit ang mga kalamnan ay lumalaki habang nagpapahinga, kapag mayroong matinding paglaki ng kalamnan. Ang pagtulog ay ang pahinga ng katawan at ang akumulasyon ng enerhiya para sa karagdagang mga aksyon, samakatuwid ang pahinga ay ang pinakamahalagang bahagi ng isang taong kasangkot sa palakasan. Ang pagtulog ay dapat na 7-9 na oras.
Karamihan sa mga nagsisimula ay nagtataka kung ang mga naps ay mabuti para sa mga atleta. Sasagutin ng mga dalubhasa na kapaki-pakinabang ito dahil ang masiglang pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng maraming lakas, na pupunan ng pagtulog. Ngunit mas mahusay na matulog nang hindi hihigit sa 2 oras sa araw, upang hindi maibagsak ang biorhythm ng katawan.
Pagkain
Kung walang malusog na pagkain, walang magiging resulta, kaya ang wastong nutrisyon ay ang susi sa tagumpay. Indibidwal na naipon ang diyeta, iyon ay, isinasaalang-alang ang pangangatawan at taas.
Mayroong tatlong pangunahing sangkap na kinakailangan para sa pagkonsumo:
- Mga carbohydrates na nagbibigay ng enerhiya;
- Ang mga protina, na kung saan ay isang uri ng "materyal na gusali" para sa mga kalamnan (na kasama ng ehersisyo, napakabilis nilang madaragdagan ang asno);
- Mga bitamina at mineral na sumusuporta sa normal na metabolismo.
Kailangan mong kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang isang bias patungo sa mga carbohydrates ay ginawa, dahil kailangan ng enerhiya para sa pag-eehersisyo. Kailangan mong maglunch ng 2 oras bago magsanay upang makakuha ng lakas at hindi mag-ehersisyo ng buong tiyan, at gumawa ng magaan na meryenda 1-1.5 na oras bago magsanay. Maaari kang kumain ng cereal, prutas, o uminom ng juice.
Pagkatapos ng ehersisyo, pagod na ang katawan, upang 20 minuto pagkatapos nito (pagkatapos maligo at maibalik ang sirkulasyon ng dugo), dapat kang magsimulang kumain. Mas mainam na kumain ng sinigang na bigas na may puting karne o oatmeal na may mga saging.
Sa araw ng kapahingahan, dapat kang kumain ng mga pagkaing protina (bigas, legume, bakwit, atbp.), Yamang tumutubo ang mga kalamnan habang nagpapahinga. Dapat kang kumain sa mga nasabing araw nang 5 beses: 3 pangunahing pagkain at 2 magaan na meryenda.
Pag-aaral ng programa, pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon ng mga espesyalista, posible na mabilis na makamit ang isang perpektong pumped up magagandang pari.
Ang pinakamahirap na bahagi ay ang pagkuha ng unang hakbang patungo sa layuning ito. Pagkatapos - sanayin nang husto, hindi nakakalimutan ang tungkol sa pahinga at tamang nutrisyon.