Birçok yönden, insanların çekiciliği sadece yüzün güzelliğine değil aynı zamanda güzel şekle de bağlıdır. Bir kadının görünümünü değerlendirirken her zaman göğüs, bel ve kalçaya dikkat ederler, görüntünün 90-60-90 modern kadın idealiyle karşılaştırılmasında ana rolü oynarlar. [İçindekiler]
Bu nedenle, insanlığın güzel yarısının birçok temsilcisi, figürün katı parametreleri de dahil olmak üzere yerleşik güzellik ideallerine uymak için tüm güçleriyle çabalıyor.
Bildiğiniz gibi, her kadın, doğanın verdiği ideal kalça şekli ve hacmine sahip olamaz. Kimileri bu alanda vücut şekillendirmenin kozmetik yöntemlerine başvururlar, kimileri ise kendilerini bir araya getirerek doğru etkili egzersizlerle kalça kaslarını yoğun bir şekilde pompalamaya başlarlar.
Bugün, kıçınızı hızlı bir şekilde pompalamak, elastik hale getirmek için yapmanız gereken egzersizler hakkında konuşacağız. ve çekici. Birçoğunun yorucu eğitimle gözünü korkutmasına rağmen, kısa sürede olumlu sonuç almak için en hızlı yöntem olmaya devam ediyor. O zaman hadi gidelim.
Kalçayı pompalamanın temel prensipleri
Kalça kaslarını çalıştırma ilkeleri basittir, ancak bunları hatırlamak ve bunlara uymak önemlidir. Deneyimli fitness eğitmenlerinin tavsiyelerine göre, yeni başlayanlar, zarar verebilecekleri için hemen ağır yüklerle başlamamalıdır.
Eğitimsiz kaslar hemen şiddetli stres yaşamaya hazır değildir, bu yüzden her şeyi aynı anda yapmamalısınız.... Yalnızca kesin olarak hesaplanmış yüklerle eğitim, hedefinize olabildiğince çabuk ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Vücudu ısıtın ve ısıtın... Kalçayı pompalamak için karmaşık egzersizlere ihtiyacınız olacak, bundan önce ısınma yapılması gerekiyor. Kalça kaslarını germek için lotus pozisyonunda oturma pozisyonunda ayakları birbirine bastırmak ve ellerinizle tutmak gerekir. Sonra birkaç kez ayaklara doğru eğilin.
- Esneme... Ağırlık ağız kavgası olacağından önce germe yapılır. Tek ayak üzerinde durup duvara yaslanarak bükülmüş bacağınızı alın ve olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Kuadriseps kası bu şekilde bükülür.
- En göze çarpan yerde program yapın... Yeni başlayanlar haftada 4 kez ve günde 10-12 dakika egzersiz yapmalıdır.
- Antremandan sonra dönüşümlü olarak soğuk ve sıcak bir duş almanız gerekir (kontrast).
Gluteal kasları pompalamak için etkili egzersizler
Birçok sporcuya göre bacak kaslarını iyi bir şekilde arttıran etkili egzersizler klasik ağız kavgasıdır. Başlangıç eğitim programında ağız kavgası sabah ve akşam 20 kez yapılır. Teknik çok önemlidir, çünkü çoğu insan bu egzersizi yanlış yapar, bu yüzden beklenen sonuç uzun süre gelmez.
Ağız kavgası sırasında, sırt bükülür, bacaklar karşılıklı, uyluk ve alt bacak arasında 90 derecelik bir açı ile durur.
Tezgah akciğerleri
Bulgar ciğerlerini yapmak için bir sıraya ihtiyacınız var. Bir bankın yokluğunda, bir sandalye ile değiştirilir (destekleyici kısmın dizin altında olması önemlidir).
Çorap bankta dinlendiğinde, ön (çalışan) bacak dışarı çıkar ve solunduğunda.Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna dönüş vardır. Ön bacağın dizi ayak parmağı ile aynı hizadadır.
Tek bir yaklaşımla mümkün olan maksimum sayıda tekrar yapmaya çalışmalısınız. Yeni başlayanlar için ilk defa 3 yaklaşım yeterlidir.
Gluteal köprü
Bu egzersiz kasları sıkılaştırmaya ve geliştirmeye yardımcı olarak çok etkili hale getirir. Derslerin sonunda yapılır. Tamamlamak için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak.
Bir kişi omuz bıçaklarıyla kanepeye yaslanır (desteğe ihtiyaç vardır) ve ellerini karnına koyarak yavaşça pelvisi indirir. Daha sonra pelvis kaldırılır ve başlangıç pozisyonuna geri döndürülür.
Uygulama için 3 yaklaşım yeterlidir. Egzersizin tekrar sayısı, önceki tüm egzersizlerden sonra kişinin fiziksel durumuna göre belirlenir. Kalça köprüsü 3 set 25 tekrarda yapılmalıdır.
Kalçayı kaldırmak
Çok etkili ve hızlı bir yol, kalçayı kaldırmaktır. Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yatın. Bacaklarınızı bükün ve kollarınız vücudunuz boyunca ve ayaklarınız yerde olacak şekilde kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın hareket ettirin. Nefes verirken kalçalar yukarı kaldırılmalı ve kalçalar gergin olmalıdır.
Kalktığınızda, birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve nefes alırken orijinal pozisyonuna dönün. Bu işlemler 3 set halinde 15 defa gerçekleştirilir. Setler arasındaki dinlenme 40 saniyeden fazla olmamalıdır. Egzersiz sırasında sırtınızı dik tutmaya çalışın.
Bacaklarını salla
Yan bacak salınımları, önceki egzersizdeki ile hemen hemen aynı şekilde gerçekleştirilir. Ama şimdi eylemler kendi tarafında yapılıyor. Bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Her bacakta 3 set 20 kez yapmalısınız. Uzmanlara göre, bacak hareketleri rahiplerin kaslarını hızlıca pompalamanın ana, yaygın ve etkili yoludur.
Sallanan bacaklar
Bu egzersizle sadece kalçayı pompalamakla kalmaz, aynı zamanda güzel şekline de kavuşabilirsiniz. Bu egzersiz, karnınız yere yatarken yapılır. Bacaklarınızı birlikte sıkın ve yukarı ve aşağı sallayarak kaldırın.
Şu anda kalçalarınız gergin olmalıdır. Bacaklarını yukarı kaldıran kız, bacaklarını 10 saniye bu pozisyonda tutar. Daha da zorlaştırmak için bacaklarınızı sallarken kalçalarınızı yerden kaldırmaya çalışın.
Lütfen sadece evde değil, işte de kıçınızı pompalayabileceğinizi unutmayın. İş yerinde bile hangi egzersizleri yapabilirsiniz?
İşte bile yapabileceğiniz egzersizler
Çoğu kadın işi, tüm kasları etkileyen hareketsiz bir yaşam tarzı içerir. İşteyken, işten ayrılmanız ve egzersiz yapmaya başlamanız her zaman mümkün değildir, çünkü bu sizi anlamayan sınıflar ve meslektaşlar için uygun olmayan giysilerden etkilenir. Bu nedenle kadınlar hangi egzersizlerin yapılacağını anlamalıdır. İş yerinde kıçınızı pompalamak için aşağıdaki egzersizleri yapın.
Gluteal kasların kasılmaları
Birkaç dakika kalçanızı germeniz ve gevşetmeniz gerekiyor. Bu kadar etkili aktivitelerle, işte bile kıçınızı pompalayacaksınız.
Duvara yaslanmak
Duvara yaslanmak, daha güçlü ve daha sağlam kalça kasları oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersiz çok zor kabul edilir, bu nedenle ilk egzersizden sonra birçok kadın bunu yapmayı sürekli bırakır. Birkaç antrenmandan sonra bu aktiviteler daha kolay hale gelecektir. Bu alıştırmayı yapmak için, bir sandalyede sırtınızı duvara dayayarak oturduğunuzu hayal etmelisiniz. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda olmalısın.
Spor salonunda egzersiz
Sporcular, spor salonuna giderek daha büyük bir etki elde edilebileceğinden eminler. Spor salonunda gluteal bölgenin kaslarını pompalamak için hem klasik simülatörleri, hem tay dili hem de yeni çıkmış özel teknikleri kullanabilirsiniz.
Bacakların küçültülmesi ve uzatılması
Bacak uzatma ve bacak uzatma makinesi birçok sporcu tarafından oldukça popüler hale gelmiştir. Bu makineyi kullanmak için, yükünüze uyacak şekilde özelleştirin. Bu makine uylukları yukarı pompalamak için gerekli olsa da kalçalar için oldukça etkilidir. Vücudu hafifçe öne doğru eğerseniz, kalçalar üzerindeki yük artacaktır. Bacaklarınızı bir araya getirirken, bacaklarınızın sürekli gergin olması için onları tamamen indirmeyin.
Hiperekstansiyon egzersizi yapın
Bu etkili egzersiz, uyluk kaslarını geliştirmek isteyen kadınlar için ana egzersiz olarak kabul edilir. Egzersize başlamadan önce makineyi boyunuza göre ayarlayın. Bacaklarınız sabitlenmiş haldeyken derin bir nefes alın, aşağı doğru bir hareket yapın ve nefes verin.
Bundan sonra, başlangıç pozisyonuna dönün ve doğru nefes almayı unutmadan aynı işlemleri tekrarlayın. Profesyoneller, hiperekstansiyonun bir kızın spor salonunda mükemmel kalçalarını pompalamanın ilk yolu olduğunu düşünüyor. 5 kg'dan bir gözleme ile çalışırsanız fiziksel aktivite artacaktır.
Deadlift
Birçok kız, deadlift'lerin sadece erkekler için olduğuna inanır, ancak kadınlar bu egzersizi oldukça sık kullanır. Kalça ve kalçalar üzerindeki yük arttıkça, düz bacaklarda deadlift yapmak önemlidir. Halterle yavaşça eğilin ve yükselin, ancak sırtınızı dik tutun.
Yük, 15 tekrar yapabileceğiniz şekilde olmalıdır. Bazı kızlar, uyluk ve kalça kaslarını hızlı bir şekilde inşa etmek için egzersizi adımlarla veya steple yaparak zorlaştırmaya çalışır. Ancak bu yöntemin çok travmatik olduğu düşünüldüğünden egzersize başlamadan önce iyice ısının. Maksimum etki için eylemler yavaş ve akıcı olmalıdır.
Hızlı Kas Yapımında Dinlenmenin, Uykunun ve Sağlıklı Beslenmenin Önemi
Dinlen ve uyu
Çok az insan bilir, ancak yoğun kas büyümesi olduğunda kaslar dinlenme sırasında büyür. Uyku, vücudun dinlenmesidir ve daha sonraki eylemler için enerji birikimidir, bu nedenle dinlenme, sporla uğraşan bir kişinin en önemli kısmıdır. Uyku 7-9 saat olmalıdır.
Yeni başlayanların çoğu şekerlemelerin sporcular için iyi olup olmadığını merak ediyor. Uzmanlar bunun yararlı olduğu cevabını verecekler çünkü şiddetli fiziksel aktivite, uyku ile yenilenecek çok fazla güç gerektiriyor. Ancak vücudun bioritmini düşürmemek için gün içinde en fazla 2 saat uyumak daha iyidir.
Gıda
Sağlıklı yiyecekler olmadan sonuç olmaz, bu nedenle doğru beslenme başarının anahtarıdır. Diyet ayrı ayrı derlenir, yani vücut ve boy dikkate alınır.
Tüketim için gerekli olan üç ana madde vardır:
- Enerji veren karbonhidratlar;
- Kaslar için bir tür "yapı malzemesi" olan proteinler (egzersizle birlikte çok hızlı bir şekilde popoyu büyütürler);
- Normal metabolizmayı destekleyen vitamin ve mineraller.
Sık sık yemek yemeniz gerekecek, ancak küçük porsiyonlarda. Egzersizlerden önce ve sonra, karbonhidratlara karşı bir önyargı yapılır çünkü egzersiz için enerji gereklidir. Güçlenmek ve tok karnına egzersiz yapmamak için antrenmandan 2 saat önce öğle yemeği yemeli ve antrenmandan 1-1.5 saat önce hafif bir ara öğün yapmalısınız. Mısır gevreği, meyve yiyebilir veya meyve suyu içebilirsiniz.
Egzersizden sonra vücut yorulacakBu yüzden ondan 20 dakika sonra (duş aldıktan ve kan dolaşımını yeniden sağladıktan sonra) yemeye başlamalısınız. Beyaz etli pirinç lapası veya muzlu yulaf ezmesi yemek daha iyidir.
Dinlenme gününde kaslar büyüdüğü için proteinli yiyecekler (pirinç, baklagiller, karabuğday vb.) Yemelisiniz. Böyle günlerde 5 kez yemelisiniz: 3 ana öğün ve 2 hafif ara öğün.
Programa dahil olmak, uzmanların tüm tavsiyelerini takip ederek, mükemmel bir şekilde pompalanmış güzel rahiplere hızlı bir şekilde ulaşmak mümkündür.
En zor kısmı bu hedefe doğru ilk adımı atmaktır. Sonra - dinlenmeyi ve doğru beslenmeyi unutmadan sıkı çalışın.